След като се установите като бегач, насочете вниманието си към времето. Вие няма да започнете като шампион състезател, но поставянето на реалистични цели и обучение, за да ги срещнете, ще ви накара да вървите в правилната посока. Доброто място за начало е 10-минутна миля. Натискането на тази марка изисква добра мярка за годност, но може да бъде постигната най-много след подходящо обучение.
форма
Дори ако сте се оформили, ще бъде трудно да изпълните най-доброто ви време с неправилна форма. Докато тичате, поддържайте нивото на главата си и не се навеждайте напред по талията, според публикацията на конкурса Brandon Laan от 2013 г. Избягвайте напрежението на раменете си и ги държите изправени. Болката в краката може също да ви забави, така че да се съсредоточите върху правилното удавяне на крака. Дръжте краката си ниско на земята, оставете светлината. Уверете се, че ходът ви се движи от петата ви през топките на краката ви. Поддържането на правилната форма ще ви помогне да работите по-ефективно и ще ви оставя по-малко податливи на наранявания. Десетмилион мили не могат да бъдат изпълнени, ако сте наранени на дивана.
обучение
Преди да можете да завършите 10-минутна миля, ще трябва да сте годни. Фитнесът може да се измерва с аеробни възможности, които ще трябва да се изграждат на разстояние. Как може да се направи това? С тичане за по-дълги разстояния с по-леки темпове, според фитнес професионалист Грег МакМилан на своя уебсайт. Това ще включва най-малко един по-дълъг сеанс на седмица, най-малко 30 до 40 минути, с темп, който не ви кара да се чувствате вятърни. Веднъж или два пъти седмично отидете на бягане поне 1,5 пъти желаното от вас разстояние, в този случай 1,5 мили. За да тренирате за 10-минутна миля, се опитайте да завършите тези писти за по-малко от 20 минути. Извършвайте четири до шест интервали от половин километър веднъж седмично с желаното темпо - пет минути за 10 минути. Изпълнете една по-бърза тренировка, за да предизвикате мускулите си, или спринт или хълма, от четири до шест повторения. Ефективен режим на обучение ще ви позволи да увеличите постепенно темпото и разстоянието, тъй като вашата фитнес се подобрява.
темпо
На неблагодарна, скорост от 6 мили в час ще доведе до 10-минутна миля. Ако се движите навън, уверете се, че разполагате с лесен за използване таймер; това може да бъде хронометър или устройство с хронометър. Намерете местна писта или измерийте една миля и отбележете всяко квартал. Отидете с темпото, което е точно за вас, но тъй като вероятно ще забавите целия си ход, започнете малко по-бързо от 10-минутно темпо. Стремете се да ударите маркировката за четвърт миля за две минути. Ако сте под това време, релаксирайте малко. В противен случай стреляйте по-малко от 4:30 на половин миля. Поддържайте темпото колкото е възможно по-близо, като целта е да сте под 7:30 с четвърт миля, за да отидете. До този момент трябва да можете да усетите правилния ход. Завършете здраво, преминавайки през линията, без да се забавяте. Запишете времето си.
прогресия
След като успеете да проведете 10-минутна миля, важно е да продължите да предизвиквате себе си за по-добра фитнес и резултати. Големите сърдечно-съдови ползи от бягането се засилват, когато се бутнете за нов личен рекорд. За да направите това, коригирайте целта и графика на тренировката си, независимо дали имате по-голямо разстояние или намалено време. Ако се стремите да увеличите разстоянието си, с едно око на движение на 5K (3.1 мили), напредък в интервали от половин миля, като се стремим за същото темпо. Когато сте доволни от разстоянието, което изпълнявате, работете по отрязването на времето си с 10 до 15 секунди всяка серия.
безопасност
Преди да започнете да се показвате за по-добри времена, уверете се, че правите това безопасно. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете или драстично да увеличите тренировъчния режим. Също така, болката, причинена от прекалено тренировка, може да попречи на напредъка дори преди да започнете, американският съвет за упражнения отбелязва. Винаги получавайте подходяща почивка - поне два дни в седмицата - за да избегнете наранявания.
