За увеличаване на мускулната маса и сила, упражняващите често се обръщат към рутина от пет серии от пет повторения. Това води до миофибрилна хипертрофия или създаване на повече мускулна тъкан. Ще трябва да определите максималния си еднократно повторение, или 1RM, за да настроите програмата си за клек.
Определете максималното натоварване
Етап 1
Загрявайте мускулите си, като клякате с празен мряна за няколко серии от пет повторения с не повече от 15 секунди почивка между сетове. Вашата цел е да направите колкото се може по-леки клекнати, колкото е необходимо, докато не разбиете пот и увеличите дишането си.
Стъпка 2
Увеличете теглото с 10 до 25 паунда и завършете три повторения. Почивайте за две минути. Продължавайте да добавяте тегло с нарастване от 10 до 25 паунда, докато не започнете да губите форма при третото повторение. В идеалния случай трябва да стигнете до тази точка в рамките на 10 сета.
Стъпка 3
Увеличете теглото с нараствания от 5 до 10 паунда и завършете две повторения. Потопете за две минути между групите и продължете да добавяте тегло, докато не загубите форма на втория реп. Това тегло се счита за вашето максимално тегло.
Стъпка 4
Намалете максималното си тегло с 0,8, за да определите начална точка за вашето 5x5 тегло. Например, ако най-много можете да клякате за два повторения е 300 паунда, тогава вашето 5x5 тегло ще бъде 240 паунда (300 х 0,8 = 240). Това тегло не е поставено в камък и е просто указание, което ще коригирате след използване на протокола 5х5 за няколко сесии.
Протокол 5х5
Етап 1
Завършете загряването, като клекнете празен мряна за три сета от пет повторения. Увеличете теглото с 25-килограмови увеличения за няколко серии от три повторения, докато не достигнете началното тегло за протокола 5х5.
Стъпка 2
Направете пет повторения при началното си тегло и почивка за две минути, преди да започнете следващия набор. Дръжте тежестта еднакви за всеки комплект.
Стъпка 3
Увеличете теглото с 5 до 10 паунда в следващата сесия, ако сте успели да завършите пет повторения във всеки от петте комплекта с подходяща форма. Ако не сте успели да завършите всичките пет повторения, поддържайте тежестта еднакви за следващата тренировка.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- Тегло плочи
- Закачалка
Съвети
- Загубата на правилната форма на клек се случва, когато гърбът ви е закръглен, или по-често вашите клякали стават по-плитки. Трябва да се клякаш достатъчно дълбоко, че задника ти почти докосва земята в дъното на клек. Ако установите, че правите три четвърти или половина клякам, тогава сте загубили форма и трябва да намалите теглото си.
Предупреждения
- Ако имате болка в коляното или болка в гърба, спрете да клякате. Трябва да можете да отидете на пълно клякане без никаква тежест, преди да опитате програма с 5х5 клекове.
