Панелната преса се счита за стандарт за изграждане на по-голям и по-здрав гръден кош. Това също е, типично, една от най-претъпканите съоръжения в салона. Изчакането на следващата налична пейка не е идеално за всеки, който не разполага с време. За щастие нямате нужда от пейка за увеличаване на здравината и изграждане на повече мускули.
Бъдете креативни, когато търсите барове. 1. Намалява
Спусканията се насочват главно към гърдите, но също така набират мускулите на раменете и трицепсите. Това е цялото голямо упражнение за изграждане на тялото и размера на горната част на тялото.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Поставете една ръка върху всяка от двете паралелни ленти. Дръжте ръцете си прави, но не ги заключвайте. Подравнете раменете си с ръцете си.
Леко се накланяйте напред и намалете себе си, като огънете лактите, докато не усетите разтягане в гърдите си. Щом почувствате опънатата в гърдите си, бутнете тялото си нагоре, докато ръцете ви отново са изправени. Това е един реп.
СЪВЕТ: За да увеличите максимално това упражнение, изпълнете спада в началото на тренировката и изпълнете три до четири групи от осем до 12 повторения. Не ги оставяйте за края на вашето рутинно, тъй като вие ще искате да бъдете най-свежите за тях.
Нуждаете се само от една гира. 2. Еднокръвно стъпало на пейка
Повечето гимнастически салони държат камбаните и гирите отделни един от друг. Притискането на гърбица не ви позволява да се движите толкова тежко, колкото можете, с мряна, но пресите с гира са чудесен избор, когато става дума за изграждане на сила, защото те ангажират повече стабилизиращи мускули от движенията на мърша.
Еднотипните стендови преси могат да ви помогнат да подобрите неравновесието между вашите доминиращи и несполучливи оръжия. Но пресата с един ръкав на гира, които ви принуждават да включите ядрото си, за да не ви се изплъзва от пейката. Така че можете да работите както в гърдите, така и в корема по време на това упражнение.
Натисканията са кралят на гръдните упражнения. 3. Push-Ups
Плъзгачите тренират същите мускули като пресата: гърдите, трицепсите, раменете и корема. Плюс това, единственото необходимо оборудване е тялото ви, така че не е нужно да чакате.
Промяната на трудността при натискане е толкова лесно, колкото и промяната на позициите на ръцете ви. Колкото по-широки са вашите ръце, толкова по-трудно е да натискате ръцете си за гърдите или гръдните мускули. По-тясното разположение на ръцете създава по-голяма интензивност в движението на трицепсите ви.
Освен че променяте позицията на ръцете си, можете също така да увеличите предизвикателството при натискане на бутоните, като промените ъгъла, в който се изпълняват. Отклоняването на лицеви опори е един от най-добрите начини да тренирате гърдите си.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Поставете краката си на повдигната повърхност като стол или стъпка. С ръцете си на земята пред вас и краката издигнати, бавно се спускайте до земята и бутнете себе си обратно.
СЪВЕТ: Ако не можете да правите редовно натискане нагоре или коляно, наклонът на лицевия панел е отлично заместване за изграждане на здравина на горната част на тялото. Можете също така да добавите теглото към лицевите опори, като имате партньор или приятел от фитнес залата, поставете умерена тежест върху гърба си, преди да започнете настройката.
4. Натискане на гръдния кош
Машините за сила на чука възпроизвеждат естественото движение на нашите тела. Те също така са отличен начин да изолирате гръдните мускули, тъй като те ви позволяват да използвате двете си ръце или само едно по едно.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Като започнете от седнало положение, ще вземете дръжките на машината с ръцете си. Тези дръжки са под ъгъл и държат ръцете около височината на гръдния кош. От тази позиция натиснете дръжките напред, като разширявате ръцете си доколкото е възможно.
Щом достигнете края на обхвата си на движение, бавно спускайте кошчето за тежести обратно до стартовата позиция. Изпълнете три до четири комплекта от 8-10 повторения.
5. Дрънкалка / Барбел под налягане
Когато не можете да вземете пейка във фитнес залата, подложката за пода е отлична замяна за натискане на пейка. Извършвайте подови преси с гири, кетълбелки или мряна.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на пода между две гири, кетълбелки или под закачен мряна. Дръжте коленете си наведени с ходилата на пода. Натискайте теглото върху гърдите си, като разширявате ръцете си така, както бихте направили при редовна пейка.
Щом ръцете ви са напълно изтеглени, бавно спускайте теглото надолу, докато горната част на ръцете не е равна на пода. Изпълнете три до четири комплекта от осем до 12 повторения на подовите преси.
