Предотвратяването на запек, което се определя като имащо по-малко от три движения на червата седмично, и поддържането на вашите движения на червата зависи от това какво ядете. Храненето на повече храни, които са с високо съдържание на фибри, се добавя в насипно състояние към вашите изпражнения, като същевременно ги поддържа меки, което ги прави по-лесни за преминаване. Целта е да консумирате 20 до 35 грама фибри всеки ден от храни като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, за да избегнете запек.
Цели зърна
Пълнозърнест хляб Преминаване от яденето на храни, направени с рафинирани зърна, до тези, направени с пълнозърнести храни, тъй като процесът на рафиниране премахва по-голямата част от влакното. Например, всяка чаша варено булгур ви дава 8,2 грама влакно, кафяв ориз осигурява 3,5 грама влакно на чаша, а парчето пълнозърнест хляб съдържа 2,3 грама. Консумирането на повече цели зърна може да има и други ползи за здравето, включително намаляване на риска от висок холестерол, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак, според статия, публикувана в "Дневникът на храненето" през май 2011 г.
боб
Черен боб Добавете боб към вашите супи и салати и ги използвайте, за да замените част или цялото месо в чили, гарнитури или други месни ястия. Тези хранителни продукти също осигуряват протеини, витамини и минерали и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване, според разширението на държавния университет в Северна Дакота. Всяка чаша варено морско боб осигурява 19.1 грама фибри, всяка чаша варени леща ви дава 15.6 грама, а всяка чаша консервиран боб съдържа 13.6 грама.
Плодове и зеленчуци
артишок Добавете още повече плодове и зеленчуци към вашата диета, запълнете около половината от вашата чиния с тези здравословни храни при всяко хранене. Изключителни източници на фибри включват артишок с 14,4 грама на чаша, размразени замразени малини с 11 грама на чаша, азиатски круши с по 9,9 грама и грах грах с 8,8 грама на чаша. Плодовете и зеленчуците не само осигуряват фибри, но и са добри източници на витамини А и С, фолиева киселина и калий.
Съображенията
Пия вода Увеличаването на приема на фибри прекалено бързо може да увеличи риска от чревни проблеми като газове и подуване на корема. Добавете фибри в диетата си постепенно, като увеличавате потреблението на вода по едно и също време, за да избегнете това. Упражняването редовно също ще помогне за запазване на движенията на червата, тъй като спомага за стимулиране на активността в червата.
