Има два основни типа извита гръбнака: кифоза и лордоза. От страничен изглед, кифозата е прекомерната кривина на гръбначния стълб, което води до "С" форма вместо "S" форма на нормален гръбнак. Лордозата е прекомерната кривина на лумбалната част на гръбнака, която кара задните части да се повдигат и коремните части да изпъкват. И двете положения карат раменете да се завъртат напред и гърдите да се затегнат.
Вратовръзка на гърдите на вратите
При кифозата мускулите на задните и задните рамене са удължени и слаби поради прекомерната стягане на мускулите в предната част на тялото. Чрез разтягане на гръдния кош и мускулите и ставите около него можете да намалите количеството напрежение в тези области и да активирате задните мускули.
Застанете между вратата с левия крак пред другия, като и двата крака сочат напред. Поставете и двете ръце наклонени на 90 градуса по лакътя срещу рамката на вратата. Дръжте гръбнака високо и раменете надолу. Наклонете горната част на тялото си напред и леко извийте леко коляното, докато усетите разтягане в гърдите си. Дръжте опъна, докато не се почувствате по-свободни. Превключете краката и повторете.
Колене на хълбок
Това упражнение укрепва хълбоците ви и разтяга съединителната тъкан и мускулите, които тичат от върховете на бедрото до подмишницата ви от същата страна.
Коленичи с ляв крак напред. Краката на коляното трябва да са в съзвучие с коляното на същия крак. Дръжте бедрата си квадрат, така че и двата крака да са в синхрон с бедрата. Поставете лявата си ръка върху лявото коляно за баланс. Когато затегнете дясната си седалка, тазът трябва да се наклони леко назад, като намали разширението на лумбалния ви гръбнак. Вдигнете надясно дясната си ръка и усетете участък от горната част на бедрата си през дясната си подмишница. Задръжте тази позиция, докато се почувствате по-свободни и повторете от другата страна.
Стойка за стена
Това упражнение ви помага да активирате и подсилите дълбоките мускули на гръбначния стълб и коремните мускули, като същевременно подобрявате позата си. Ако не можете да докосвате главата си до стената, поставете възглавница или възглавница зад врата си.
Застанете с гръб към стената и ръцете си отстрани, с пръстите и пръстите си докосвайки стената. Щом сте в позиция, натискайте се в стената, като да се потопите в нея. Вашата глава, гърба, бедрата и телетата също трябва да са в контакт със стената.
Когато сте готови, разходка из стаята или областта за 15-20 секунди. Поддържайте високата стойка, която сте придобили, след това се върнете на стената и повторете упражнението още три пъти.
Върнете се в началото
Това упражнение подобрява способността на гръбнака ви да се върти, без да използвате бедрата си. Легнете на гърба си и влезте в позиция на плода с коленете си, притиснати на 90 градуса към гърдите си, а дланите ви се съединяват в молитва. Главата ви трябва да е от земята.
Бавно вдигнете върха върху тялото си и стигнете до противоположната страна на тялото си. Рамото и ръката ви не трябва да докосват земята. Завъртете главата си в обратна посока, като същевременно държите двете колела заедно. Не позволявайте на горния крак да се измъкне от долния крак. Поставете възглавницата или възглавницата между краката си и ги стиснете.
Задръжте за около два дълбоки вдишвания и се върнете в стартовата позиция. Повтаряйте модела на движение, докато не се почувствате по-свободни. Ако едната страна се чувства по-стегната от другата, направете още един комплект от тази страна.
