Колкото по-голяма е жената, толкова по-трудно става да отслабвам. На 50 години тялото ви не изгаря калории, както го правеше, когато бяхте по-млад. Възможно е да сте намалили нивото на активността си поради здравословни проблеми или семейни и трудови отговорности. Фактът е, че и вашият метаболизъм се забавя с възрастта. Ако все още ядете като 20-годишни, но упражнявате като 80-годишни, трябва да намерите правилния баланс на енергийния прием и изход - заедно с най-добрия хранителен избор - да ви помогне да отслабнете на 50-годишна възраст. Говорете с лекаря си, ако започнете диета за отслабване, за да сте сигурни, че е безопасно за вас.
Калорични нужди за 50-годишна жена
След 20-годишна възраст дневният Ви разход на енергия намалява с около 150 калории на десетилетие, поради това, че тялото ви губи мускулна маса и натрупва мазнини. Намаляването, казва Американският съвет за тренировки, става най-драматично за жените, когато ударят 50. Това означава, че ако лесно изгаряте 2 000 калории на ден, когато сте били енергични на 20 години, на 50 може да изгаряте само около 1,550 калории дневно ,
Вашият ежедневен калориен прием трябва да зависи не само от възрастта и пола ви, но и от това как сте физически активни - колкото по-малко активни, толкова по-малко имате нужда. Регистрираната диетолог Vandana Smith препоръчва дневен прием между 1600 и 2200 калории за жените на 50-те години, за да поддържат текущото си тегло.
Намаляването на теглото обаче изисква различна формула. За да хвърлите половин килограм на седмица, конвенционалните съвети за хранене са да увеличите енергийните си разходи с 500 калории на ден; можете да постигнете това чрез комбинация от по-малко храна и повече упражнения. Въпреки това, последните проучвания усъвършенстват тази формула за индивидуални нужди. Ако откриете, че не намалявате теглото си, като режете 500 дневни калории, консултирайте се с диетолог за индивидуална помощ.
Най-добрите хранителни възможности да отслабнете
Ако винаги сте били бургери и картофи и сте забравили бележката за здравословното хранене, не е твърде късно да промените хранителните си навици на 50-годишна възраст, въпреки че може да бъдете поставени по ваш начин. Лошият избор на храна, който сте били в състояние да изгорите преди 20 години, вероятно ще ви настигне с течение на времето и може да предизвикате хаос със здравето си под формата на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Вашият най-добър залог за намаляване на теглото на 50 е да се отърве от преработените и бързи храни и да се премине към цяла храна, базирана на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, здравословни мазнини и масла и постно белтъчини. Цели храни ви дават по-голям взрив за вашия калориен долар, склонни да бъдат по-ниски в калории, но по-високи в основните хранителни вещества. Например, средно изпечен сладък картоф има само около 100 калории, докато средно порция пържени картофи на популярна верига тежи в тежки 378 калории. За разлика от пържените картофи, сладкият картоф е натоварен с витамин А, хранителен елемент, който поддържа вашето виждане, и витамин С, който ви помага да поддържате здрава кожа, кръвоносни съдове, връзки и зъби.
Захарта е виновник при натрупването на тегло на всяка възраст, но особено когато метаболизмът ви се забави. Отървете се от празни, захарни калории от сода и печени стоки. Заменете содата с обикновена или газирана вода, ароматизирана с пресни плодови резени, или с парче плод или тъмен шоколад, ако сте жадни за нещо сладко. Разменяйки само една 16-унция кола ежедневно за чаша калций-свободна seltzer ви спестява 207 калории всеки ден.
Примерно меню за 50-годишна жена
Ако сте стрелба за 1 500 дневни калории, за да отслабнете, ще имате изобилие от храна за цялото хранене. Не пропускайте храната, но разпространявате калориите през деня. Стремете се към протеините и фибрите при всяко хранене, двете хранителни вещества, най-често свързани със ситостта - това усещане за пълнота, което ви помага да спрете да ядете.
Като примерно меню, започнете деня си с две бъркани яйца, парче пълнозърнест тост с супена лъжица бадемово масло и чаша пресни боровинки за 440 калории. На обяд, топ 3 чаши спанак листа с 3 унции пилешки гърди на скара, чаша нарязани зеленчуци като звънец и една четвърт от авокадо за 228 калории; превръзка от 2 супени лъжици зехтин и оцет добавя 144 калории. Вечерята може да бъде 3 унции скара сьомга със среден сладък картоф и чаша брашно от Брюксел за 277 калории; пат на масло за картофи добавя 36 калории, и една супена лъжица зехтин за зеленчуци идва на 119 калории.
И все още има място за няколко закуски: Опитайте ябълка в средата на сутринта за 95 калории и унция от шам-фъстъци в късния следобед за 159 калории. Ако сте бръснали някои калории от менюто си по-рано през деня, една унция от тъмен шоколад се чувства декадент и ви струва 170 калории.
Упражнение за отслабване
Ако сте попаднали в заседнали навици, дори малко движение ще ви помогне да изгорите калории и да отслабнете след 50. За най-добри резултати, намерете нещо, което обичате да правите и ще се придържате към това, като оживен ходене, колоездене или вода аеробика и се стремим най-малко 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Шестдесет минути на ден на аеробно упражнение води до по-добри загуби на мазнини в едно проучване на жени в постменопауза, публикувано в "JAMA Oncology" през 2015 г. За мускулно тонизиране и укрепване, докато отслабвате, правете тренировка за сила - повдигане на малки тежести или използване на съпротивление групи - няколко дни в седмицата. Не забравяйте да не прекалявате и да се уверите, че се протягате преди всякакъв вид упражнения. Ако имате заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приложите план за упражнения.
