Не е нужно да сте запален фитнес плъх, за да укрепите много различни мускулни групи в краката си. Всъщност има много различни упражнения за по-ниско тяло, които не изискват оборудване и които могат да бъдат завършени в уюта на собствения ви дом.
Упражненията по-долу могат да се комбинират в ефективна, но лесна за изпълнение програма за начинаещи, които искат да укрепят краката си. За цялостна рутинна тренировка на краката, начинаещите трябва да завършат два до четири комплекта от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
1. Стена на скута
Това улеснено упражнение е насочено към квадрицепсите в предната част на бедрата - мускулна група, която играе важна роля в клекнала, стояща и качваща се нагоре и надолу стълби.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с гръб към гладка стена и поставете краката си на 8 до 12 инча от нея. Наклонете задника си и обратно на повърхността и оставете коленете си да се свиват, докато бавно се плъзгате по стената. Когато коленете ви се огъват под ъгъл от 60 градуса, задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, преди да ги плъзнете отново. Уверете се, че коленете ви не преминават отвъд края на крака, докато клекнате надолу.
Можете да направите петата повдига по всяко време, където и да е. Снимка: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Повдигнете петата
Петата повдига укрепва гастрокнемията и листата. Тези две телесни мускули се събират, за да формират Ахилесовата сухожилие и да ви помогнат да ви задвижат напред, докато ходите или бягате.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си на раменете и ръцете ви почиват на плота. Бавно повдигнете петите от земята и се изправете на пръстите на краката си. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди, преди да спуснете петите си обратно на земята. Поддържането на коляното направо, докато правите упражнението, ще бъде насочено към вашият гастроценик, като същевременно се запазва лек завой, ще се съсредоточите върху мускулите на солиума.
3. Преминаване на моста
Това упражнение активира hamstring в задната част на бедрото си, мускулна група, която помага да се поддържа колянната става и влияе по време на скокове и бягане.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си с колене, наклонена под ъгъл 90 градуса, и с краката си на пода. Започнете, като изтеглите коремните си мускули и вдигнете бедрата си във въздуха. Като държите тази позиция, редувайте, като правите малки стъпки напред с всеки крак. Когато не сте в състояние да удължите удобно краката по-нататък, спуснете седалките до земята и се върнете в началната позиция.
4. Магарешки рик
Магарешките ритници се насочват към gluteus maximus, мощен мускул в задната част на бедрото. Дейности като бягане, скачане и клекване няма да са възможни без този важен мускул.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вземете на ръцете и коленете си и захващате стомашните мускули, така че долната част на гърба да е плоска като настолна. Без да позволявате на таза да се накланя, ритайте десния си крак назад, докато разширявате коляното. Задръжте крака в това положение за 1 до 2 секунди, преди да го върнете обратно надолу. Когато комплектът е завършен, повторете упражнението върху левия крак.
Подиумите са чудесни за краката ви. Снимка: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Стационарен патрул
Lunges са чудесен начин за начинаещи да подсилят както мускулите на квадрицепса, така и мускулите gluteus maximus.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с една крачка пред другата в широка, изпъстрена позиция. Бавно отпуснете задния си крак към земята, докато всеки крак образува ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте на предното коляно да се движи отвъд края на крака ви. Задръжте тази поза за 1 до 2 секунди, преди да се върнете в началната позиция. Когато приключите с комплекта, обърнете краката си и повторете упражнението.
6. Повдигане на страничните крака
Страничният крак повдига фокуса върху мускула на глутея медус, който седи отстрани на бедрената кост. Този мускул спомага за стабилизиране на таза при ходене или бягане.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете настрани с коленете си изправени и краката си подредени една върху друга. Без да позволявате на тялото ви да се върти назад, повдигнете горния крак от 8 до 12 инча във въздуха. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да слезете отново надолу. След комплект преобръщане и повторете упражнението с другия крак.
