Промените в диетата ви могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Например, заместването на наситените мазнини с ненаситени мазнини и получаването на ежедневно влакно ще понижи холестерола. Трето диетично действие, което помага да увеличите приема на вещества от растенията, наречени фитостероли. Бета-ситостеролът е един от най-богатите фитостероли. Ще го получите от естествени източници като ядки, растителни масла, авокадо и тъмен шоколад.
Бета-ситостерол
Консумирането на 2 000 милиграма фитостероли дневно може да доведе до понижаване на холестерола с 5 до 15%, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Може да е трудно да се получи толкова много от природните храни, защото някои от най-добрите източници също са с високо съдържание на калории, затова е важно да ограничите количеството, което ядете. Можете също така да увеличите дневния си прием чрез консумиране на обогатени храни. В зависимост от продукта те съдържат около 400 милиграма до 1700 милиграма от всички фитостероли на доза, според клиниката Кливланд. Те обаче могат да имат фитостероли, различни от бета-ситостерол.
Ядки и семена
Богатите на хранителни вещества ядки и семена са добри източници на витамин Е, калий, магнезий и ненаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола. Също така съдържат бета-ситостерол. Един от най-добрите източници - ядки от шам фъстък - осигурява 60 милиграма бета-ситостерол в сервиране от 1 грам. Следващите най-добри решения включват макадамия ядки, бадеми, кашу, орехи, пекани и лешници. Сусамените семена също са добри източници на бета-ситостерол, като 1 супена лъжица доставя 19 милиграма.
Плодове и зеленчуци
Авокадота надхвърлят всеки друг избор в тази категория. Ако ядете половината от авокадо или около 2/3 чаша куба авокадо, ще консумирате 76 милиграма бета-ситостерол. Вашите любими плодове и зеленчуци съдържат фитостероли, но стойностите обикновено се отнасят за общия брой фитостероли, без отделно количество за бета-ситостерол. Като обща насока, портокали, цвекло и брюкселско зеле имат около 24 милиграма от общия брой фитостероли на 100 грама храна. Общата сума в морковите, карфиола, зелето, бананите, ябълките, прасковите и крушите е от 8 до 18 милиграма на 100 грама.
Растителни масла
Най-високите концентрации на всички фитостероли се откриват в растителните масла, според Института Линус Паулинг. Една супена лъжица масло от рапично масло и царевично олио съдържа 59 милиграма бета-ситостерол. Ще получите около 23 милиграма в супена лъжица соево масло и 28 милиграма в същата порция ленено масло. Растителни масла, както и ядки, семена и авокадо, са добри източници на здравословни ненаситени мазнини, които също понижават холестерола.
Тъмен шоколад
Тъмният шоколад съдържа същите антиоксидантни фитонутриенти като грозде, ягоди, ябълки и чай. Той също е естествен източник на бета-ситостерол. За да получите най-много фитостероли, изберете шоколад с най-висок процент какаови твърди вещества. Доставката на 1-унция млечен шоколад има само 3 милиграма бета-ситостерол, в сравнение с тъмния шоколад със 70% до 85% какаови твърди вещества, който съдържа 24 милиграма.
