Вярно е, че прекаленото обучение може да доведе до умора и възможността да бъдете ранени, но не е нужно да работите винаги с висока интензивност. Просто като отидете на фитнес зала и правите нещо всеки ден, винаги ще поддържате тялото и ума си, насочени към загуба на тегло. Свържете ежедневните си посещения със здравословен план за хранене и подходящ сън, за да увеличите максимално резултатите си.
Етап 1
Започнете тренировката си с динамични участъци, за да разхлабите съединителната тъкан. Извършвайте странични завои, повдигания на петите, пресичане на ръцете, кръгове на рамото, люлки на краката, обратни възходи и редуващи се пръсти, за да насочите цялото си тяло. Потърсете 10 до 12 повторения с всяко разтягане.
Стъпка 2
Изберете тип кардио машина, която харесвате. Прекарайте една до две минути на всяка машина, като научите как да я стартирате и да я използвате правилно. Изберете този, който ви харесва най-добре. Разгърнете услугите на личен треньор или член на персонала за помощ, ако е необходимо.
Стъпка 3
Извършвайте сърдечно-съдова тренировка четири дни в седмицата. Отидете на машината си и започнете да тренирате при леки темпове за пет минути, за да увеличите бавно температурата на тялото. Увеличете скоростта си до точка, в която разбивате пот и останете там за останалата част от тренировката си. За да отслабнете, Центровете за контрол на заболяванията препоръчват 60 до 90 минути кардио на сесия.
Стъпка 4
Влез в тежестта стая за изграждане на мускулите. Повдигнете тежести два дни в седмицата в несвързани дни, за да увеличите скоростта на покой в метаболизма си и да изгаряте повече калории денонощно. Правете упражнения, които са насочени към възможно най-много от вашето тяло, като щамповани преси, раменни преси, лазерни приплъзвания, трицепси, бръснарчета и крака. Извършете 10-12 реплика и направете три или четири комплекта от всяко упражнение. Задръжте почивките си на почивка 60 секунди или по-малко, за да запазите сърдечната честота.
Стъпка 5
Посетете курсове по йога два пъти седмично. Когато се чувствате по-малко стресирани, може да ви бъде по-лесно да се придържате към здравословно хранене и навици за упражнения. Направете йога в дните си извън кардио тренировка и тренировка за теглото. Това ще подобри гъвкавостта ви и ще позволи на мускулите ви да се възстановят.
Съвети
- Динамичното разтягане загрява тялото ви за упражнения. Ако харесвате групова атмосфера, заменете един или два от вашите кардио дни в седмицата с кардио клас, предназначен за изгаряне на мазнини. Вашата фитнес зала може да предложи стъпка на аеробика, кикбокс, латински танц или тонизиращ клас. Ако не ви харесва йога, вижте дали вашата фитнес зала предлага други класове ума и тяло, като тай-чи или медитативно дишане.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
