Нанасянето на менискус може да се почувства като сериозен удар за вашето текущо бъдеще, но това не винаги е така. Докато менискусът играе жизненоважна роля в усвояването на силите, които коляното ви поддържа, докато тичате, много хора с менискус сълза свършват с минимални симптоми.
Всъщност, изследване от 2005 г., публикувано в списание Journal of Arthroscopic and Related Surgery, установява, че 20% от асимптоматичните професионални баскетболисти имат сълзи от менискус, когато са подложени на ЯМР; това означава, че са играли със злополуката и не са имали болка. Вземете тези стъпки, за да увеличите шанса си да се върнете към работа.
Почивка и възстановяване на движението
Позволяването на възпалението, което често съпровожда вреда на менискуса, е първата стъпка към възстановяването. Преди да помислите за бягане, уверете се, че болката, подуването, зачервяването и топлината в коляното ви са решени.
Овлажняването три пъти на ден в продължение на 10 минути ще помогне да се ускори това. Освен това е важно да възстановите предишния си диапазон на движение в коляното, за да можете да се върнете към нормален модел на ходене, когато бягате. Протеглянето е ефективен начин за постигане на тази цел и едно специално упражнение, известно като плъзгач на петата, е добро място за начало.
Heel Slide Как да: Легнете на гърба си с краката си прави и бавно плъзнете петата си към вас, докато не се почувствате леко дръпнете. Задръжте това за 5 секунди и след това изправете коляното, докато се получи подобно разтягане. Отново задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да се отпуснете. Попълнете 10 повторения от това два пъти дневно, докато не възстановите нормалното движение.
Скуотите са добър начин да активирате и укрепите вашия квадрицепс мускул. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Укрепване на квадрицепсите
Квадрицепсите са набор от четири мускула, които играят влиятелна роля в поддържането на коляното и намаляването на напрежението върху менискуса. Увеличаването на здравината на квадрата може да помогне да се намали болката, свързана с нараняване на менискуса, и да се увеличи вероятността от повторение на коляното. Мини-клякамите са ефективно упражнение за насочване към тази важна мускулна група.
Mini-Squats Как да: Застанете с краката си раменете на разстояние и ръцете ви се простират пред вас. Бавно изпълнете клякам, като седи задника си назад и позволява на коленете си да се огъват в болка без болка. Коленете ви не трябва да се навеждат навътре или да се движат напред покрай пръстите на краката ви. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това бавно се изправете отново. Изпълнете три серии от по 10 повторения всеки ден.
Gluteus Medius Укрепване
Gluteus medias е малък бедрен мускул, който подпомага поддържането на добро подравняване на коляното, докато тичате ... Като помагаш да отвлечеш или да дръпнеш коленете и бедрата си навън, този мускул изравнява силата, поставена върху колянната става и те предпазва от падане в " - позиция на коляното. " Повдигането на страничните крака е един от начините за укрепване на глутея медус.
Side-Lyin g Повдига крака Как да: Легнете настрани с краката си изправени и подредени едно върху друго. Без да позволявате бедрата ви да се въртят назад, повдигнете крака си нагоре по 8-10 инча и после бавно отново надолу. Опитайте се да запазите върха си крак в съответствие с останалата част от тялото си през цялото време. След извършване на три серии от по 10 повторения, прелистете и повторете упражнението с другия крак.
Приложението с метроном може да ви помогне да съкратите дължината на стъпката си и да намалите натиска, поставен върху коленете си, когато стартирате. Снимка: arrfoto / iStock / Getty Images Скъсете стъпките си
След като възпалението е намаляло и сте се съсредоточили върху обхвата на движение и укрепване за 4 до 6 седмици, може да сте готови да започнете отново да бягате. Въпреки това, може да бъде във ваша полза да съкратите дължината на стъпката си, когато го направите.
Намаляването на дължината на стъпките Ви с 10% ви принуждава да ударите средната част на крака си, когато приземявате и намалявате силата, на която е подложено коляното. Apps на Metronome могат да се изтеглят, за да ви помогнат да промените по подходящ начин стъпките си.
Пазете се
Дори ако се почувствате добре, след като се върнете към бягане, е важно да се развивате бавно, за да избегнете повторно нахлуване. Въпреки всичко, описано по-горе, движението все още поставя значително натиск върху коляното и може да причини повече щети.
Уверете се, че сте позволили един до два дни почивка между пистите и да постигнете пробег с не повече от 10% всяка седмица. Кръстосаното обучение, използващо елиптичен или велосипед, също е полезно, за да позволи на коляното да се възстанови от трудностите на бягането. Физиотерапевтът може да ви помогне да създадете специфична програма, за да минимизирате шансовете за връщане на болката.
Предупреждения и предпазни мерки
Ако не успеете да се върнете удобно, след като изпълните горепосочените стъпки, уверете се, че сте се обърнали към лекар относно вашите престанали симптоми. Важно е да не се стига до болка, тъй като това може да причини по-нататъшно увреждане на коляното и да ограничи опциите ви напред.
