Когато се опитвате да изградите мускули, диетата може да направи или да пречупи рутината за вдигане на тежести. Не само това, което ядете, но колко и кога ядете, трябва да се счита за най-добър резултат. Обучението без подходящото гориво за тялото ви ще доведе до по-малки мускулни печалби и консумирането на твърде много калории може да доведе до натрупване на мазнини, както и на мускулите. Времето за правилното хранене може да ви помогне да постигнете най-добри резултати от дейностите, свързани с изграждането на мускулите.
Време на хранене
Академията по хранене и диетология препоръчва да ядете малки ястия или закуски пет или шест пъти всеки ден, ако се опитвате да изградите мускулна маса. Това означава да ядете приблизително на всеки две до три часа всеки ден. Храненето по-често помага да се уверите, че имате много гориво и хранителни вещества, разстилани през целия ден за изграждане и ремонт на мускулите.
Състав на храната
За най-много ползи, когато ядете на всеки два часа, трябва да сте сигурни, че ядете поне някои протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене. Протеинът помага за изграждането на мускулите ви, докато въглехидратите и мазнините осигуряват необходимото гориво за вашите тренировки. Ако консумирате само протеини, тялото ви ще трябва да използва част от протеина за гориво, оставяйки по-малко за изграждане на мускулите. През целия ден около 50% до 60% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, 25% до 30% от мазнините и останалите калории от протеини, препоръчва Академията по хранене и диететика.
Сума за консумиране
Хората, които се опитват да изградят мускулна маса, трябва да консумират най-малко 200 калории на ден и може би 500 до 1000 калории на ден, в зависимост от това дали се опитват да наддават на тегло или просто да превърнат мазнините в мускули. Храненето на всеки два часа може да ви помогне да консумирате достатъчно калории. Опитайте се да консумирате 30 грама протеин при всяко хранене, което е еквивалентно на 4-унция сервиране на богати на протеини храни като млечни продукти, птици, соя или месо. Проучване, проведено през 2009 г. от медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън, констатира, че консумирането на това количество протеини на хранене е довело до увеличаване на мускулната маса, но увеличаването на количеството протеини на хранене допълнително не е имало допълнителни ползи.
Съображенията
Храненето на всеки два часа не гарантира, че ще изградите повече мускули. Трябва също така да участвате в ефективна програма за обучение на тегло и да се уверите, че консумирате само висококачествени храни, като пълнозърнести храни, плодове, незърнест зеленчуци, източници на постно протеини и храни, съдържащи есенциалните мастни киселини, открити в ненаситени мазнини риба, ядки, авокадо и ленено семе. Изберете непреработени храни върху рафинирани зърна и силно преработени или боклуци. Не консумирайте повече калории, отколкото имате нужда, или ще спечелите мазнини вместо мускулите.
