След нараняване е важно да се възвърне диапазонът на движение (ROM) в глезена. Всяко твърдост или подуване на глезена може да повлияе на вашето ходене (начина, по който ходиш) и ще те засегне във вашия спорт. Цялата ви кинетична верига може да бъде засегната, което води до проблеми с коляното, бедрото и гърба. Въпреки това е важно да се запази и обхватът на движението на глезена, за да се избегнат наранявания. Ако мускулите на глезена са прекалено стегнати или прекалено слаби, това ще доведе и до нараняване. Силата или липсата му в мускулите на долния крак и крака, които всички преминават през глезенната става, играе роля в областта на движението на глезена.
Азбуката
Използвайте пръстите на краката си, за да "напишете" буквите на азбуката във въздуха. Това упражнение работи на глезена във всички диапазони на движение и упражнява мускулите, които са засегнати от глезена навяхвания или фрактури, шини шини и ахилесовото увреждане на сухожилията или стягане. Упражняването на азбуката е лесно и не изисква никакво оборудване. Най-добре е да направите това упражнение с крака и глезена виси от леглото или масата с долната част на крака, все още поддържана. Дръжте долния си крак все още и не хвърляйте или вкарвайте бедрата си. В клиниката за физиотерапия може да бъдете инструктирани да направите това упражнение на изокинетична машина или в басейн като част от водната физиотерапия.
Инверсия на глезена и еверсия
Най-често срещаното увреждане на глезена е изкълчването на глезена. Това може да се случи, докато бягате или ходите по неравна повърхност, кацате неловко или дори просто излизате от бордюра или носете токове, които са твърде високи. Има три основни връзки отвън (странично) на глезена, а най-често изпъкнало е ATF (предшественик на фиброзните връзки). Използвайки съпротивителни тръби или Theraband, обвийте го около съответния крак. Издърпайте лентата около ръба на масата с желаното съпротивление. Можете също така да прекосите незавързаното стъпало и да увиете съпротивителната лента около външната страна на незавързаното краче за съпротива. С накланянето на крака и глезена от повърхността, с крака направо, хвърлете глезена си (инверсия) срещу съпротивата на лентата. Това упражнение е насочено към задния тибиален мускул. Опаковайте лентата около противоположната страна на масата и преобръщайте крака си (eversion). Това укрепва пероналните мускули от външната страна на долния крак. И двете инверсия и eversion трябва да се извършва за три групи от по 10 повторения.
Heel Raise
Това упражнение укрепва мускула на телето (gastrocnemius). Има мускули в стъпалото, които преминават през глезенната става, които също са активни по време на повишаване на петата. Задръжте на стол или стена за баланс, ако е необходимо. Наклонете пръста си бавно за четири броя и бавно спускайте, докато петите отново докоснат земята. Направете два комплекта от по 10 повторения, които работят до три комплекта. Това упражнение може да се направи, докато седите. Чрез огъване на коляното се насочва отделен телешки мускул, лигавицата.
Calf Stretch
Тесната ахилесова сухожилия може да бъде болезнена и ще ограничи глезена ROM. Внезапното повишаване на активността може да доведе до разкъсване на сухожилието на Ахил. Задръствайте се със съответния крак и пазете петата на земята. Огънете предното коляно и се накланяйте напред, докато усетите усещане в телето и Ахил. Можете също така да използвате кърпа, колан или опъващ шнур и да опънете телето и Ахил, докато сте седнал. Задръжте участъкът за 30 секунди и повторете три пъти.
