С течение на времето гръбначните ви прешлени и хрущялите между тези прешлени могат да започнат да се износват, което води до болки в гърба и дискомфорт при навършване на възрастта. Ако сте старши, който изпитва болки в гърба, не е нужно да прибягвате до заседнал начин на живот. Вместо това можете да правите нежни упражнения, за да поддържате гъвкавост и сила в гръбнака. Винаги говорете с лекаря си, преди да започнете тренировъчна програма, за да сте сигурни, че не сте изложени на риск от нараняване на гърба.
Гръб Гъвкавост
Поддържането на гъвкав гръбнак е важно с възрастта, защото ви помага да поддържате диапазона на движение. Тъй като сте в напреднал стадий на повишен риск от нараняване, не е нужно да извършвате тежки усуквания. Вместо това можете да опънете гърба чрез талиен наклон, който може да се изпълни, дори ако сте легнали. Легнете на гърба си с краката си на пода. Внимателно наклонете таза към гърдите си, но не вдигнете средната част от пода. Задръжте тази позиция, за да усетите разтягане в долната част на гърба.
Упражнения за стабилизация
Упражненията по сила и стабилизация ви помагат да укрепите долната част на гърба, което може да намали нивото на болката. Винаги проверявайте при лекаря си, преди да изпълните укрепващи упражнения. Пример за упражнение за стабилизиране включва седене на упражняваща топка с коленете си на пода. Бавно повдигнете ръката отгоре, след това спуснете ръката и повторете от другата страна. Продължете да редувате, докато не приключите пет повторения от всяка страна. Ако сте по-напреднали, можете да вдигнете един крак във въздуха наведнъж.
Усилватели на ръцете и краката
Укрепването на мускулите в краката ви помага да предотвратите напрежението в долната част на гърба, защото тези мускули се движат по долната част на гръбнака. Примерите за упражнения за укрепване на краката и гърба включват седене на пода с краката ви удължени пред вас. Бавно вдигнете крака от пода, на около 3 инча от земята. Върнете крака си в начална позиция, след това повторете 10 пъти. След това повторете на противоположния крак. Друго упражнение е да започнете от изправено положение с ръцете си върху здрава мебел за балансиране. Бавно огънете коляното си, като го направите не по-високо от тазобедреното ниво. Бавно спускайте и повторете 10 пъти от тази страна, след това повторете от другата страна.
Абдоминални упражнения
Вашите коремчета са част от основните ви мускули, които включват и долната част на гърба. Чрез укрепване на коремните си клетки, можете да осигурите стабилност и да улесните извършването на дейности като излизане от леглото или от вашия стол. Един пример за упражнение е извивката. Легнете по гръб с краката си на пода. Притискайте коремните мускули да бавно повдигат раменете и да се отдръпнете от пода. Не ходете по-високо, отколкото е удобно. Бавно спуснете рамената си на земята и повторете упражнението осем до 10 пъти, в зависимост от вашата коремна сила.
