Бременността е вълнуващо време, докато се подготвяте за новото си бебе. Това също е време за промяна в начина, по който изглежда тялото ви и как се чувствате - по-уморен, неудобен и дори мрачен. Упражнението може да е последното нещо в ума ви, но всъщност може да ви даде повече енергия, облекчаване на обичайните бременни дискомфорти и подобряване на настроението ви. Повечето упражнения за бременност се фокусират върху тонизиране на корема, гърба и краката, но е важно да не пренебрегвате ръцете си. Поддържането на тънките и красиви ръце може да ви помогне да се почувствате по-добре за променящото се тяло.
Бицепс къдрици
Етап 1
Седнете на един стол с крака на пода и държите гърба право. Издърпайте пъпа си към гръбнака, за да не се изкривявате, и дръпнете раменете си надолу и назад.
Стъпка 2
Задръжте тегло от 5 до 10 паунда във всяка ръка. Дръжте ръцете си близо до вашата страна с длани изправени напред. Можете да използвате по-леки тежести, ако никога не сте повдигнали тежести.
Стъпка 3
Дръжте лактите неподвижни, огънете дясната си ръка, докато навивате тежестта на ръката към рамото си. Намалете долната позиция и започнете с лявата си ръка, за да завършите едно повторение - едно повторение е равно на едно огъване с всяка ръка. Направете два комплекта от 10 до 12 повторения. Почивайте за една минута между сетове.
Разширение на трицепса
Етап 1
Седнете на един стол с крака на пода и обратно направо. Дръжте пъпа си вмъкнат към гръбнака, за да предотвратите изкривяването на гърба.
Стъпка 2
Задръжте тегло от 3 до 5 паунда във всяка ръка. Докато държите тежестите, поставете ръцете си зад главата си с наведени лакти и насочени към тавана.
Стъпка 3
Бавно повдигнете тежестите към тавана, като същевременно поддържате лактите неподвижни. Спуснете тежестите зад главата си, така че лактите ви да сочат към тавана и повторете това движение. Направете два комплекта от 10 до 12 повторения. Почивайте за една минута между сетове.
Странично повдигане
Етап 1
Застанете с краката си на ширината на шията, коленете леко наклонени и задната част на кокалката, скрита под нея. Задръжте тегло от 3 до 5 фунта във всяка ръка и оставете всяка ръка да виси настрани с длани, насочени към бедрата.
Стъпка 2
Бавно повдигнете двете ръце навън, само до височината на рамото. Дръжте леко огънати лакти и длани с лице към пода.
Стъпка 3
Спуснете ръцете си обратно в страните си с длани, насочени към бедрата и лактите, все още леко извити. Повторете това движение по един бавен, контролиран начин. Направете два комплекта от 10 до 12 повторения. Почивайте за една минута между сетове.
Нещата, от които се нуждаете
- С право облегнат стол
- Тежести от три до 10 паунда
Съвети
- Проверете при акушерката или лекаря си, преди да започнете програма за упражнения. Съхранявайте бутилка с вода по време на тренировка и пиене преди, по време и след тренировка, за да останете хидратирани. Облечи се в свободно облекло. Упражнявайте три до седем пъти седмично и правете различни упражнения, включително сърдечно-съдови, заедно със специфични упражнения за бременност. Когато повдигате тежести, поддържайте движението си бавно и контролирано, като никога не люлеете тежестите. Винаги загрявайте и охлаждайте.
Предупреждения
- Не легнете на гърба си, което може да причини замайване и задух. Спрете да упражнявате незабавно, ако почувствате остра, внезапна болка, главоболие, гадене, замайване, замъглено зрение, вагинално кървене или силни контракции на матката.
