Вдигането на тежести често се нарича прогресивно обучение за устойчивост, тъй като трябва да увеличите съпротивлението, за да видите непрекъснатия напредък. Въпросът кога да увеличите теглото е много валиден, но отговорът зависи от вашите цели и други фактори. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
Основни насоки
Ако целта ви е да добавите мускули, да подобрите силата си или да развиете сила, трябва да тренирате тежко. "Тежък" в този случай означава най-малко 75 процента от максимално еднократно повторение на упражнението, което извършвате. Това ще накара вашата ендокринна система да реагира, като произвежда повече тестостерон, който е хормон, който е основно отговорен за мускулния растеж. Ако тренирате с значително по-малка интензивност, като тегло в 50-процентовия диапазон, постепенно добавете тегло, за да позволите на тялото ви да свикне с по-високи интензивност.
производителност
Ако целта ви е да увеличите количеството тегло, което можете да вдигнете при едно повторение на упражнение, прекарвайте време за тренировки с тегло над 90 процента от максималното повторение. Увеличаване до 90 процента или повече трябва да се случи само след като сте станали комфортно обучение в диапазона от 75 процента и постепенно трябва да увеличите теглата до 90 процента. Това ще подобри способността на организма да набира допълнителни мускулни влакна; по-голямото наемане води до по-голяма сила. Ако обучавате асансьор няколко пъти седмично, само една тренировка трябва да се изпълни на 90 процента или повече.
Периодизация
Друг метод за вземане на решение кога да се увеличат теглата за обучение се нарича периодизация. Това е метод за постепенно увеличаване на процента на тренировка седмично, докато не превишите предишния си максимум на едно повтаряне. Предимство на този метод е, че той постепенно ви позволява да увеличите интензивността си, докато сте свикнали с по-тежки тренировки. Пример за това е да започнете цикъл, като тренирате с 60% от максималния си еднократно повторение и увеличавайки се с 5% на седмица, докато постигнете 105% или дори 110% от предишния си максимум.
Използвайте добра преценка
Една от най-големите грешки в обучението е увеличаването на теглото твърде скоро, което може да доведе до нараняване. Използвайте правилното решение за увеличаване на теглото, не позволявайте на егото ви да реши. Никога не жертвайте добра техника, за да добавите няколко килограма към бара. Вдигане на тежести е един от най-безопасните спортове, с по-ниска степен на нараняване от бадминтон. Никога не е само упражнение, което причинява нараняване; това е лоша преценка на подиума.
