Quinoa идва в три основни сорта: червено, черно и бяло. От тях бялата киноа, или обикновената киноа, е най-познатата. И трите са сходни в хранителното съдържание, въпреки че червената и черна quinoa имат малко по-дълго време за готвене. Тъй като всички сортове quinoa произвеждат същите орехови, леко горчиви вкусове, когато се готвят, изборът на разнообразие от quinoa често зависи от личните предпочитания и наличност. Червените и обикновените киноа са с високо съдържание на протеини и фибри.
Сравняване на нутритоналните профили
Както червеният, така и обикновеният сорт имат 170 калории на 1/4 чаша сервиране на сурова quinoa. Те също така имат приблизително еднакво количество мазнини на порция, с 2 грама за червена квиноа и 2,5 грама за бяла киноа. Съдържанието на въглехидрати също е сходно, с 32 грама на порция за червена квиноа и 31 грама за бяла киноа. Докато двата вида quinoa са добър източник на витамини B-9, B-1 и B-6, както и желязо, магнезий, фосфор и цинк, червената quinoa е по-добър източник на рибофлавин, като 15% сервиране, на базата на 2 000 калории на ден диета.
Пълен източник на протеин
Quinoa е пълен източник на протеин, осигуряващ всички необходими аминокиселини. Повечето други пълни източници на протеини са на животинска основа, така че това прави quinoa специален по отношение на диетичните ползи. Червеният quinoa има 6 грама протеин на порция, а бялата quinoa има само 5 грама на порция. Това осигурява 12 процента и 10 процента от дневната стойност на протеина, съответно, на базата на диета с 2 000 калории на ден.
Високо съдържание на диетични влакна
И двата вида quinoa са добър източник на диетични фибри, като 5 грама на порция - или 20 процента от дневната стойност - за червената quinoa и 4 грама на порция - 16 процента от дневната стойност - за бяла quinoa , Диета, съдържаща високо съдържание на диетични фибри, може да помогне за понижаване нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания и запек. Тъй като повечето американци не консумират достатъчно фибри, според медицинския център на университета в Мериленд редовното хранене на киноа може да ви помогне да въведете повече фибри в диетата си. Quinoa също е добър източник на устойчиво нишесте, което осигурява храненето на бактериите, открити в дебелото черво, което помага да се поддържа здравословен храносмилателния тракт.
Готвене и избор
Червеното и бялото quinoa бързо готвят в пухкави зърна. Повечето quinoa, продавани в търговската мрежа, са готови да готвят както е. Някои по-малко обработени версии обаче изискват бързо изплакване преди готвене, за да се премахне горчив вкус. За да готвите quinoa, вари 2 чаши вода с 1 чаша изплакна quinoa и след това го оставете да се къкри за 15-20 минути. Покрийте пота и го извадете от огъня за пет минути, преди да надуете киноа с вилица. Можете да се насладите на киноа топла, студена или на стайна температура. Когато избирате кой тип киноа да служи, помислете за цвета. Тъмният червен оттенък на червената киноа или бледобялата на обикновената киноа може да се съчетае по-добре визуално с някои храни, отколкото други, за да направи поразителна презентация.
