Разтеглете вашите четворки и камшици преди всяка тренировка, включваща краката, за да предотвратите наранявания и да подготвите ставите си да се движат. Също така е добра идея да се простирате през целия ден, за да направите краката си по-гъвкави. Много от упражненията в долната част на тялото използват голяма гама движения с един или и с двата ви крака. Дори нещо просто, като бягане, изисква гъвкавост.
Четириъгълниците и hamstrings са дълги, силни мускули. Те могат да бъдат много стегнати, особено ако ги използвате много. Традиционните статични участъци работят наистина добре за разхлабване на тези мускули, особено ако се простирате след тренировка или всяка точка през деня.
За статични разтягания трябва да държите участъкът на място, където е неудобно, но не болезнено. Задръжте за около 30 секунди, за да направите мускула си по-гъвкав. Уверете се, че сте разтегнали всеки крак равномерно.
Протегнете четирите си квадратчета с статични разтягания за 30 секунди. Снимка на кредит: lzf / iStock / GettyImages Постоянно хванете крака
Това статично разтягане за вашите квадратчета е направено, но можете да използвате стена, за да се подсигурите, ако имате проблеми при балансиране.
Ho- до: Застанете пред стена или друга стабилна повърхност, която може да задържи теглото ви. Стабилизирайте се с една ръка на стената. Каквото и да е краят срещу вашата подплатена ръка, я огънете и носете крака към задника си. С безплатната си ръка, вдигнете крака си към задника и вземете предната част на гърба си. Издърпайте я към задника си. Задръжте за 30 секунди, след което превключете страни.
Toe Touch
Докосването на пръстите на краката е едно от най-известните удължения и е един от най-често използваните тестове за гъвкавост.
Как да: Застанете високи с краката си близо една до друга. Наведете се напред в талията, залепете задника си и пазете тежестта си на петите. Докоснете с ръцете си колкото е възможно по-ниско. Продължавайте докато мускулите ви са прекалено стегнати, за да продължите. Дръжте простиращия се и вдишвате през носа си и излизате от устата си, бавно потъвайки по-надолу, за 30 секунди.
Пейка за хълбок с ластик
Разтеглете гъвкавите и квадрицепси на единия крак наведнъж с този участък.
Как да: Застанете пред пейка или стол, обърнати настрани. Поставете мека подложка пред нея. Направете крачка напред и вдигнете задния си крак, като поставите задния си крак върху стола или пейката. Спуснете се така, че задната колянка да лежи върху подложката. Заредете предното си крак пред вас, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса.
Дръжте висока стойка с торса и леко се облегнете, за да увеличите разтягането на задния си крак. Можете също да вдигнете ръцете си нагоре, за да увеличите разтягането. Задръжте за 30 секунди на всеки крак.
Хърдър Стреч
Името на този участък е от позицията, на която трябва да се вмъкнат издърпвачите, където те се простират един крак право напред и демонстрират голяма гъвкавост на удар.
Как да: Седнете на земята с единия си крак право пред вас и с единия му крак. Вземете подножието на огънатия си крак и натиснете долната част от вътрешната част на коляното на правия си крак. Наклонете се към подножието на правия си крак и стигнете с две ръце, докато не усетите разтягане. Задръжте за 30 секунди и след това превключете страни.
Странично легнало квадратно стречинг
Малко по-удобно от това, което стои в квадрата, това отнема равновесие от уравнението.
Как да: Легнете на вашата страна с краката си подредени един над друг. Наведете горния си крак и вземете предната част на гърба си с горната част на ръката си. Издърпайте крака си, опитвайки се да накарате петата ви да докосне задника. Можете да карате горното коляно зад себе си, за да увеличите разтягането.
Ландшафтна стрела
Вместо да използвате партньор, за да ви помогнем с този участък, използвайте съпротива.
Как да: Седнете на земята и поставете единия край на съпротивителната лента около единия от краката си. Дръжте съпротивата с двете си ръце и легнете на гърба си с двата крака направо пред вас. Издърпайте крака с лентата за съпротива, като държите коляното право. Вдигнете го, докато не почувствате протягане в храстите.
Продължавайте да дърпате, докато не се чувства неудобно, след това бутнете крака обратно на земята. Повторете пет пъти и след това превключете краката.
Страничен удар на стречинг
Вашите hamstrings са съставени от четири различни мускули. Фокусирайте се върху опъването на външните мускули с това упражнение.
Как да: Прокарайте един крак на пейка или стол. То трябва да е между коляното и височината на талията. Дръжте повдигнатия си крак право и с лице към него с тялото си. Вземете противоположната си ръка и обхванете тялото си, опитвайки се да докоснете пръстите на повдигнатия крак. Върнете ръката си назад и се върнете в стартовата позиция, след това изтеглете и отново докоснете пръстите си. Повторете 10 пъти и след това превключете краката.
