Колкото и да е хубаво, приемането на витамини няма да ви помогне да заспите, но диета, която ви помага да постигнете препоръчителния прием на някои витамини, може да насърчи по-здравословен сън. Достатъчна почивка е важна за поддържане на енергийните Ви нива, както и за намаляване на общия стрес. Осигуряването на здравословна, добре балансирана диета може да ви постави на пътя към по-добър нощен сън.
Витамин В-6 и триптофан
Витамин В-6 се предлага в три първични форми, един от които пиридоксал, спомага за производството на триптофан. Триптофан е необходим за организма ви да произвежда ниацин, както и серотонин, който се свързва със здрав, дълбок сън. Препоръчителната хранителна добавка на витамин B-6 е от 1,3 до 2 милиграма на ден. Широко достъпни в храни, витамин B-6 също може да се приема като добавка. Храните, богати на витамин B-6, включват банани, сьомга, пуйка, пиле, спанак и картофи. Много зърнени храни също са обогатени с витамин B-6.
Витамин В-9 и серотонин
Витамин B-9, известен също като фолиева или фолиева киселина, спомага за производството на невротрансмитери, включително серотонин, и поддържа нервната ви система здрава и добре функционираща. Фолиевата киселина обикновено се приема като добавка по време на бременност, а естествената форма, фолиевата киселина, се предлага в редица храни. Тъмните листни зеленчуци като спанак, зеле и сливи са особено високи във фолати, както и ряпа, цвекло и брюкселско зеле. Говеждият черен дроб, пълнозърнестите храни и сьомгата също са добри източници на фолиева киселина. В Съединените щати всички зърнени продукти се подсилват с фолиева киселина. Препоръчителната хранителна добавка е 400 микрограма, увеличавайки се съответно до 500 и 600 микрограма за кърмене и бременни жени.
Витамин D и качество на съня
Витамин D може да се приема като добавка, въпреки че тялото ви може да го синтезира самостоятелно, когато кожата ви е изложена на пряка слънчева светлина. Проблемът от 2014 г. за "преглед на съня в медицината" установи, че ниските ниски нива на витамин D повишават нивата на възпалителните вещества в организма, включително тези, които спомагат за регулирането на цикъла на сън. Ниските нива на витамин D също установяват, че увеличават шансовете за развитие или преживяване на сънна апнея, което може да доведе до лош сън. По-ранно проучване, публикувано през 2012 г. в "Journal of Sleep Medicine", е установено, че ниският витамин D води до по-високи нива на сънливост през деня, което повлиява редовните сънни цикли, насърчавайки безсънието и лошия сън през нощта. И в двата случая учените стигат до извода, че изследванията при хора показват голямо обещание, но все още са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере специфичната връзка между витамин D и съня. RDA за витамин D е от 15 до 20 микрограма за всички възрастни.
Синдром на желязото и неспокойните крака
Желязото е основен минерал, а не витамин, но ниското съдържание на желязо може да доведе до лош сън, тъй като е свързано със синдрома на неспокойните крака. Синдромът на неспокойните крака е неврологично състояние, което често се проявява през нощта, по време на сън, и се характеризира с неконтролируемо усещане за движение на краката ви докато спите. Проблемът от 2000 г. на "Journal of Nueroscience Research" установи, че синдромът на неспокойните крака е по-честа при хора с недостиг на желязо. Учените, провеждащи това човешко проучване, определиха, че увеличаването на съдържанието на желязо в храната, било чрез храна или добавки, би могло да намали случаите на синдром на неспокойни крака, което да доведе до по-добър сън в нощта. Желязото се намира във високи концентрации в сушени плодове, боб, яйца, червено месо, черен дроб и стриди. Често се добавя и към зърнените култури. RDA на желязото е от 8 до 18 милиграма на ден за всички възрастни.
