Pes planus, известен като плоски крака, е често срещано състояние, което засяга един на всеки четирима души в Съединените щати. Плоските крака се характеризират с липсата на арка в стъпалата, което води до това, че ходилата на краката остават в контакт със земята. Децата обикновено имат плоски крака, докато сухожилията, сухожилията и костите в краката стават зрели. Възпалението на ахилесовото сухожилие, задната тибиална сухожилия или телето мускулите може да причини плоски крака при възрастни. Когато сухожилията и сухожилията в телето, стъпалото и глезена станат повредени или разкъсани, арката в стъпалото постепенно се влошава. Извършете упражнения, които насочват и разтягат тези сухожилия и мускули, за да поддържате арката в краката си и да поправяте pes planus.
Задното тибиално прегрупиране при ходене
Задната тибиална сухожилия се простира от мускулите на прасеца до вътрешността на глезените и краката и е отговорна за поддържането на арката в краката. В резултат на процеса на стареене тази сухожилия става слаба, разтегнала се и разкъсана, което води до възпаление и подуване във вътрешността на глезена. Тъй като тази сухожилия се възпалява и претоварва, връзките, обкръжаващи арката на крака, също се простират и разкъсват, което кара кракът да се обърне навътре към глезена и дъгата на краката, за да се срути. Изпълняващите упражнения, които подсилват задната тибиална сухожилие, както и околните мускули и връзки, могат да помогнат за поддържането на арката и да насърчат гъвкавостта на краката. Влезте в стартовата позиция, като стоите и поставяте двете си ръце на бедрата си. Вземете корема си навътре, свийте глутеалните си мускули, леко огънете ханша и коленете си и направете крачка напред, като се уверите, че топките на краката ви остават в контакт с пода с всяко движение напред. С всяка стъпка поставете топките на краката си върху земята и поставете еднакво количество телесно тегло върху топките на големия и малък пръст. Вземете още 10 стъпки, като се уверите, че при всяка стъпка си притискате глутеалните мускули.
Heel Raise
Рехабилитационно упражнение за задния тибиален тендинит е повишаване на тока. Това упражнение е насочено към сухожилията, сухожилията и мускулите в стъпалото на краката и вътрешността на глезените, за да се коригира вътрешната ротация или уравновесяване на глезените. Тя също така разтяга Ахилесовата сухожилие, която се намира около петата на костите. Застанете зад стол и поставете ръцете си на гърба на стола за подкрепа. Повдигнете тялото си на пръстите на краката и задръжте за пет секунди. Премахнете ръцете си от стола и бавно се спускайте. Изпълнете три набора от по 10 повторения, за да подсилите задната тибиална сухожилия и да поправите плоските крака.
Кърпа Stretch
Ахилесовата сухожилие свързва телесните мускули с петата на тялото, а стягането в тази сухожилия е често срещана причина за плоските крака при възрастните. Ахилесовата сухожилие е необходима за подвижност на краката и може да се опъне или възпали в резултат на прекомерна употреба или нараняване. Когато тази сухожилия стане възпалена или стегната, петата се изтласква от пода и стъпалото започва да сочи надолу. Краката се опитва да компенсира флексията или урока чрез сплескване или причиняване на колапс в арката на краката. Извършете кърпа, за да разтегнете ахилесовите сухожилия, да намалите възпалението и болката, да намалите усещането в краката и да поправите плоските крака. Започнете, като седите на пода и навийте кърпа около топките на краката си. Осигурявайки, че вашият торс и коленете остават права, издърпайте кърпата към тялото си, докато не усетите леко разтягане в ахилесовото сухожилие и телесните мускули. Задръжте тази позиция за 30 секунди и се отпуснете. Изпълнете един набор от 10 повторения, веднъж дневно.
Calf Stretch
Когато телесните мускули са стегнати или напрегнати, на ахилесовото сухожилие се поставя излишно количество стрес, допринасящо за плоски крака. Започнете това упражнение, като стоите пред стената. Поставете двете ръце на рамото и ги поставете на стената. Носете единия крак пред тялото си и огънете коляното. Заклещият крак трябва да остане прав и петата да се залее на пода. Извършете разтягане на телето, като се вкопчвате в стената, като държите правия си крак прав и петата се забива на пода. Продължете да напредвате постно, докато не усетите разтягане в телесните мускули. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се отпуснете. Изпълнете поредица от по 10 повторения на всеки крак.
