За хората, които са на разстояние от разходка или джогинг, 5K е страхотно място за начало. Тази тренировка от 3,1 мили ще осигури предизвикателство и цел, с която да работи, без да е прекалено завладяваща за повечето хора. За да се подготвите за състезанието, опитайте тренировъчен план, който може да се направи дъжд или блясък и използва комбинация от висока и ниска интензивност с постепенно увеличаване на скоростта и разстоянието.
разписание
Добър 5K план за обучение ще продължи някъде от пет до 12 седмици. Този период от време позволява на тялото ви постепенно да се приспособява към повишената активност, без да принуждава мускулите ви да правят твърде прекалено скоро. Трябва да тренирате най-малко 30 минути пет или шест дни в седмицата, като използвате комбинация от ходене и бягане или бягане. Дните за възстановяване са друг важен елемент, който позволява на тялото ви да почива и да се попълва, преди да започне следващата тренировка. Потърсете поне един ден в седмицата, в който изобщо не се тренирате. Можете също така да използвате ходенето като форма на възстановяване, с два или три дни седмично, посветени на тази умерена форма на дейност.
Интервалите
Интервали, които редуват активността с висока и ниска интензивност, се използват за изграждане на издръжливост и подобряване на цялостната ефективност, като и двете са полезни при състезание в 5K състезание. Планът за обучение 5K, който включва интервали на бягане и джогинг, може да ви помогне да направите всичко възможно по време на състезанието. На вашата бягаща пътечка, регулирайте скоростта, за да превключите от ходене на бягане или бягане за поне три от вашите тренировки всяка седмица. Започнете с пет минути загряване с лесен темп, а след това увеличете скоростта си на джог или да се движи за няколко секунди или минути, преди да се възстанови с друг сегмент от ходене.
Постепенно нараства
Вашият 5K план за тренировка не трябва да включва постепенно увеличаване на тичане или джогинг всяка седмица, в сравнение с ходене. Започнете бавно, като повечето от вашите тренировки са фокусирани върху ходенето. Например, по време на 30-минутна тренировка в началото на тренировъчния Ви график, опитайте една минута да бягате на всеки две минути пеша. Ако това е прекалено много, пуснете го на 30 секунди от всеки 90 секунди на ходене. Тъй като напредъкът в седмицата увеличава времето, което прекарвате в движение, като се стремите към постоянно увеличаване всяка седмица, докато не работите през повечето време.
Други съображения за обучение
Можете също да използвате неблагодарна, за да добавите разнообразие към вашето 5K обучение, което ще запази тренировките ви свежи и ще повиши ефективността ви. Опитайте да регулирате скоростта или наклона, за да практикувате спринтове и хълмове по време на някои от вашите тренировки. Можете също така да разработите тренировъчна тренировка, свързана с вашето 5K обучение. Упражнения като ритници, клякания, хрускам и дъски ще изградят общата сила на тялото, която ще ви помогне да захраните състезанието. Вашата диета е друг фактор, който трябва да се има предвид по време на вашето обучение. За да заредите тялото си най-добре, изберете цели, необработени храни като постно месо, пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Останете хидратирани, като пиете много вода и избягвайте захарни сода и други напитки.
