Като големи бедрата има своите предимства. Можете лесно да носите деца или кошници за пране. Нямате нужда от ръце, за да затворите фурни, шкафове или чекмеджета. И можеш да хлътнеш като никой.
Може да сте и по-здравословни, според изследване, публикувано в Международния журнал за затлъстяване през 2010 г., според което жените, които имат мастни натрупвания на бедрата, задника и бедрата имат по-ниски сърдечно-съдови и метаболитни рискове в сравнение с жените, които са склонни да съхраняват мазнините около кръста им. Така че има и това.
Но е възможно да има твърде много добро нещо. Въпреки че размерът на тазобедрената става до голяма степен се определя от генетиката, изгарянето на излишната мазнина с кардио може да помогне. Всеки тип редовна кардио тренировка е ефективен. Някои типове могат да работят по-бързо и да ви спестят време - за повече хълбовитки, може би.
Митът за намаление на място
Няма кардио, който да е насочен конкретно към бедрата Ви. Просто не работи по този начин. Кардио помага да изгорите калориите, които се съхраняват като мазнини около бедрата - както и навсякъде другаде на тялото ви.
Когато изгаряте мазнини, ще видите загуба на мазнини в ръцете, лицето, корема и бедрата. Може да започнете да губите мазнини в тези други области, преди да видите промяна в желаните от вас са загуба на мазнини. Придържайте се към него и ще получите резултатите, които следвате.
Видове
Кардио може да се счита за нещо, което повишава сърдечната Ви честота и го поддържа за определен период от време. Сърцето трябва да работи по-усилено, за да получи кислород и кръв към работещите мускули и това отнема енергия. Чрез процеса на превръщане на калориите в енергия, тялото ви изгаря мазнините.
Ето защо много дейности се броят като кардио - бягане, плуване, колоездене, гребане, курсове по аеробика, туризъм, ски, танци, дори косене на тревата, ако трябва да работите достатъчно усърдно. Всичко, което правите, ви кара да се потите и да получите малко - или много - кратко дишане, което върши работата си.
Най-добрият тип кардио за намаляване на размера на бедрата ви е видът, който Ви харесва и който ще правите редовно. Защото ако не го правите редовно, няма да можете да поддържате калорийния дефицит, необходим за загуба на мазнини.
Отвъд последователността, интензивността също играе роля в успеха ви. Колкото по-трудно работите, толкова повече калории изгаряте. Например, според Харвард Здраве, ходенето на бавно темпо от 3,5 мили в час в продължение на 30 минути изгаря средно 150 калории, точният брой зависи от вашето тегло. Увеличете скоростта си до 4,5 мили в час и за същото време ще изгорите средно 180 калории. По-добре, увеличете скоростта си до скорост от 5 мили в час, ще изгорите по-близо до 300 калории. И така нататък.
Ако наистина искате да хвърлите бедрата, изберете активност и я направете толкова интензивно, колкото можете, за най-малко 30 минути. Ако току-що започвате тренировъчна програма, започнете бавно и изграждайте интензивността си с всяка тренировка.
Колкото по-трудно работите, толкова повече изгаряте. Снимка: UberImages / iStock / GettyImages Обучение с висока интензивност
Правиш ли бележки? Досега установихме, че всяко кардио е добро сърце. Последователността е ключова. Интензивността е от значение. Ето още един въпрос: можете да изгаряте мазнини по-бързо и за по-кратко време с вид кардио, наречен интензивен интервален тренинг или HIIT.
Това не е определена дейност, като колоездене или плуване, това е начинът, по който правите избраната от вас дейност, което има значение, редуващи се периоди на много усилено усилие с периоди на възстановяване в съотношение 1: 1, 1: 2, 1: 3 и така нататък. Причината, поради която това работи толкова добре, е, че ви позволява да упражнявате на ниво интензивност, което предизвиква положителни метаболитни адаптации в начина, по който тялото ви изгаря мазнините.
Без възстановителния период, както повечето хора, ще се измъкнете след няколко минути и ще се прибера вкъщи. С периода на възстановяване можете многократно да получите достъп до този праг на изгаряне на големи калории, без да се отказвате.
В допълнение към просто изгаряне на лодка на калории, докато го правите, HIIT също кара тялото ви да продължи да изгаря калории, след като тренировката ви свърши - до 24 часа. Това се нарича излишък след консумация на кислород консумация, или EPOC. Вие никога няма да се наложи да използвате това в случаен разговор, но това е основна причина HIIT е толкова ефективна.
Последното най-хубаво нещо за HIIT е, че тренировките не са много дълги - обикновено 15 до 20 минути, както и загряване и охлаждане.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: ХИИТ тренировка на бягаща пътека, която се затопля с разходка от 4 до 5 MPH в продължение на 5 минути. Увеличете скоростта на спринт от 7 до 9 мили в час. Върнете се в лекото си джогинг за една минута. Повторете стъпки 1 и 2 общо осем пъти. Успокой се.
Сега скоростта на спринт на всички е различна. Ако не сте упражнявали, не трябва да сте спринтиращи с 9 мили в час. Вероятно не би трябвало дори да бъдеш спринтьор. Въпросът е да работите с максималното си темпо по време на периодите с голямо усилие. Това може да е бърза крачка точно сега. Вашата цел е да продължите да бутате плика с всяка тренировка и всяка седмица.
Въпреки че е много ефективен, HIIT е напрегнат и не трябва да се прави всеки ден. Един-три HIIT тренировки на не последователни дни, и по-умерено темпото сърдечно през останалите дни, е добра цел.
Диета и сила обучение
Кардиото е само една част от уравнението за изгаряне на мазнините. Ако сте сериозни, за да намалите размера на бедрата си, трябва да ядете здравословна, контролирана от калории диета без боклуци и да имате нужда от здрав влак.
Обучението по сила е важно за костната сила и ежедневното функциониране, но също така и за вашия метаболизъм. Добавянето на няколко дни обучение на цялото тяло за вашето кардио тренировка ще ви помогне да изгаряте мазнините в тазобедрената става по-бързо и също така ще ви даде слаб, тонизиран вид, след като мазнината излезе.
