Веганът получава протеин и мазнини от растителни храни, а не от храни за животни. Веганите не ядат месо или млечни продукти, като различават веган от някои други форми на вегетарианство. Ако сте вегетариански, можете да постигнете хранителните си нужди за протеини и мазнини, като планирате приема на храна, за да включите растителни източници, съдържащи протеини и мазнини.
Мазнини
Яденето на мляко или яйца означава, че вегетарианската ви диета не съдържа холестерол и съдържа малко наситени или транс мазнини, обяснява Вегетарианската ресурсна група. Вместо да получавате мазнини от сирене или млечни продукти, дайте мазнини от фъстъчено, бадемово или кашу масло, които също са добри източници на протеини. Купете търговски продукт или смилайте собствени пресни ядки в паста, като добавите малко рапично масло, ако е необходимо. Авокадото е една от малкото плодове с високо съдържание на мазнини и е добре да се яде понякога. Кокосово масло е здравословно да се готви, а маргаринът съдържа и мазнини.
Зърна за протеини
Според Вегетарианското общество повечето храни съдържат протеини. Въпреки че не се смята за идеален протеин като яйцеклетка, зърната са добър източник на протеин за вегани, които не ядат яйца. Обществото препоръчва да се храните балансирано хранене, за да получите всичките си 46 до 56 грама протеин на ден, в зависимост от вашия пол и възраст. Овесените ядки, пшеничните хлябове и нерафинирания ориз ви осигуряват част от вашите протеинови изисквания за деня. Сервирайте си мюсли за закуска, която при 7,7 грама протеин за около 2 унции, съперничи на протеиновото съдържание в варено яйце. Яжте няколко парчета хляб или ролки за обяд и включете кафяв ориз със зеленчуците си на вечеря.
Боб, грах, леща и семена
Боб, грах, леща и семена са отлични източници на протеини. Според Вегетарианското общество, 7 унции. от пилето има 16,0 грама протеин. Яжте пилешки грах на салата или ги пюрирайте в паста за хумус. Пригответе боб по различни начини, от изпичането на боб до бобовите бобове. Използвайте боб и леща в супи. Лещите готвят бързо и са удобен начин да получите протеин, без да чакате сушените бобчета да се накиснат. Вземете със себе си слънчоглед и тиквени семки за лесна закуска.
Соеви храни
Veg Family writer, Chrisa Novelli, M.P.H. че тофу, соево мляко, соево брашно и соево масло са направени от едамаме или цели соеви зърна. Соетата е универсален зеленчук и като пълен протеин формира основата на продукти като соеви бургери, соево сирене, кисело мляко и дори сладолед, казва Novelli. Една чаша соево мляко има около 7 грама протеин, половин чаша тофу има около 10 грама протеин и една трета чаша сос без месо също съдържа около 10 грама протеин, твърди соевата асоциация на Северна Америка. Можете да ядете соева закуска "наденички" и да имате 11 грама протеин или чаша соево кисело мляко за 6 грама.
