Теглото обучение има няколко ползи за здравето, включително повишаване на силата, баланс и функция, както и насърчаване на здравословен състав на тялото. Няколко програми за обучение на тегло са на разположение, но най-добрите са тези, които ще бъдат най-ефективни за да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.
Лични цели
Лице, което се интересува от подобряване на мускулната сила и функцията, се повдига по различен начин от човек, който се интересува от развиването на мускулен размер. За начинаещите подемници вероятно ще се наблюдават значителни подобрения както в якост, така и в размер, без значение коя програма те избират, но тези, които имат по-голям опит, трябва да използват програмата, съобразена с техните цели.
Мускулна сила или мускулен размер
Ако се стремите да увеличите мускулната сила, вдигнете два до три дни в седмицата с поне един ден почивка между сесиите. Укрепването на сградата изисква по-малко повторения и по-тежки тежести. Изпълнете два до три комплекта от две до осем повторения на всяко упражнение, като почивате между два и пет минути между комплектите и упражненията. Ако искате да изградите мускулен размер, вдигнете по-леки тежести, като работите с по-голям обем. Повдигнете четири до шест дни в седмицата, като работите с различните мускулни групи на редуващи се дни, така че можете да завършите повече упражнения на мускулна група във всяка тренировка. Например, може да развиете горната част на тялото си - гърдите, раменете и трицепсите за един ден, а долната част на тялото - краката, гърба и бицепсите на следващия ден. После тренирайте горната част на тялото си на следващия ден и долната част на тялото си на следващия ден за график с четири тренировки на седмица. Попълнете четири до шест комплекта от шест до 12 повторения на всяко упражнение, като почивате между три и пет минути между сетове и упражнения.
Упражнения
Използвайте подходяща батерия от упражнения, за да гарантирате, че развивате всички основни мускулни групи. За да изгради здравина, отделението по Кинезиология и Здравеопазване в Джорджия препоръчва завършване на печатната преса, натискането на латиница, натиска на главата, изпъкналото трицепс, извивката на бицепса, клякането, удължаването на крака, огъването на краката и коремните хрускания. Ако се вдигате, за да увеличите размера на мускулите, добавете наклон натискане, натискане, издърпване, редове, къдрици, странични повдигания, вертикални редове, разширение на трицепса, издутини, мъртви лифтове и повдигане на теле.
Правилното тегло за вашата цел
Използвайте подходящото количество тегло по време на вашите тренировки за тренировка. Ако се вдигате, за да изградите сила, теглото, което използвате, би трябвало да ви позволи да завършите две до осем повторения. Ако сте в състояние да завършите повече упражнения с теглото, което използвате, трябва да увеличите теглото на следващите серии. Ако се вдигате, за да изградите мускулен размер, теглото, което използвате, би трябвало да ви позволи да завършите шест до 12 повторения. Направете необходимите корекции.
