Най-ефективното упражнение за отслабване е кардио упражнение, а най-ефективният тип кардио е тренировка с висока интензивност (HIIT). HIIT включва интервали от висока интензивност с ниски интензивни времена за възстановяване, защото не можете да поддържате висока интензивност завинаги точно както не можете да спринцовате непрекъснато твърде дълго. В края на краищата, вие просто ще бягате бързо, а не спринт. Най-мощният тип HIIT е интервалът Tabata, казва Стивън Кабрал в статия, наречена "Най-добър интервал на загуба на тегло в света". Cabral има 10-годишен опит като здравен кореспондент. Той притежава сертификати за здравина и кондициониране за спортисти и персонално обучение за фитнес. Интервалът Tabata е толкова ефективен поради краткото време за възстановяване, само 10 секунди на интервал. Той е наистина интензивен, но ще ви помогне да отслабнете бързо, както и да продължите да отслабвате, тъй като метаболизмът ви се увеличава от 12 до 36 часа след вашето тренировка, според Cabral.
Етап 1
Педалите на велосипеда за упражнения с интензивност на светлината в продължение на пет минути, за да се загреят. Не бързайте да постигнете скоростта си. Ще имате достатъчно време да отидете бързо, след като интервалите стартират.
Стъпка 2
Педалът е толкова бърз и колкото може по-труден за 20 секунди. Вземете сърдечен ритъм нагоре и се опитайте да дишате равномерно, така че мускулите ви не са лишени от необходимия кислород.
Стъпка 3
Намалете значително скоростта си, за да се възстановите за 10 секунди. Получете толкова кислород, колкото можете през това време.
Стъпка 4
Продължете да повтаряте този цикъл от 20 секунди на твърдия педал с 10 секунди бавно педализиране за общо четири минути. Следвайте с охлаждане от пет минути, за да завършите тренировката. Охлаждането трябва да е светло, точно като загряването.
Стъпка 5
Повторете тренировката на интервала Tabata три пъти през седмицата, като поне един ден ще се възстановите. Това ще запази метаболизма ви през цялата седмица, но ще ви даде и време за възстановяване. Друга стратегия, предложена от писателя в областта на здравето и фитнес Боб Кондор, е да направи два дни за Tabata, два дни за умерен сърдечен интензитет и два дни за интензивно кардио. Например, в Табата се провеждат в понеделник велосипед, светъл ден от 30 минути колоездене във вторник, средно тридесет минути колоездене в сряда, почивка в четвъртък, а след това повторете шаблона в петък, събота и неделя.
Съвети
- Можете също така да използвате неблагодарна или гребаща машина за тази интервална тренировка. Можете също така да скачате с въже, спринт и да ходите навън или да изберете друга дейност, стига да можете бързо да редувате между висок и нисък интензитет по време на тренировката.
