Скачащото въже е ефективно за изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост. Сумата, която трябва да прескачате въжето на ден, ще зависи от целите и нивото ви на фитнес. Средностатистическият човек, който просто се опитва да се справи, може да се наложи да скочи само 10 минути на ден. От друга страна, спортист, който се опитва да подобри издръжливостта и сърдечно-съдовите резултати, може да се наложи да скача въже повече от 30 минути на ден.
Фитнес ниво
Вашето ниво на фитнес ще определи колко сте способни да скачате въже на ден. За да предотвратите всякакви наранявания, като шийни шини или ахилесов тендонит, трябва само да скочите за максимален период от време. За начинаещи, които едва сега започват да скачат с въже, трябва да прескочат най-много 10 минути на ден. Междинно лице, което е скочило сравнително последователно през последните шест месеца, може да скочи до 30 минути на ден. Лице на напреднало ниво или спортист няма ограничение, тъй като тялото му ще бъде използвано за задачи с голямо въздействие.
Калорични цели
Колко скок ще зависи и от това колко калории искате да изгорите. Ако искате да изгорите само 100 или 200 калории на ден, тогава трябва да скочите с комфортно твърдо темпо за 10 минути. Ако искате да изгорите до 350 калории на ден, а след това скочете въже с предизвикателни темпове за 20 минути. Ако искате да изгорите голямо количество калории, повече от 500, а след това скочете с бързи темпове за най-малко 40 минути. Извършването на един час скок на предизвикателни темпове ще изгори до 750 калории. Въпреки това, скачането за толкова дълго е много трудно и трябва да се прави само от добре подготвени атлети.
Сърдечно-съдови цели
Скачащото въже е аеробна дейност и ще подобри сърдечно-съдовите резултати, както и издръжливостта. Аеробни упражнения имат малко или никакво почивка, разпределени по време на дейността. За да подобрите сърдечно-съдовите ефекти и ефикасността си, трябва да извършвате кратки изблици на скокове с висок интензитет, както и дългосрочно стабилно скачане. Кратките изблици ще изискват повече кислород и следователно ще увеличат количеството на кислорода, което можете да приемате по време на един дъх, наричан още VO2 макс. От друга страна, извършването на дълъг постоянен скок ще подобри ефективността на тялото ви доставя кислород до вашите мускули.
Цел на издръжливостта / мощността
Скачащото въже може да изгражда издръжливост и мощност. За да се съсредоточите върху повишаване на издръжливостта, трябва да скачате за продължителни периоди от време със стабилно темпо. Трябва да скачате въже най-малко 20 минути на ден, освен ако не сте начинаещ, в такъв случай 10 минути скок на ден ще са достатъчни. За захранване, скачайте въжето възможно най-бързо, в кратки изстрели, които траят само 30 секунди до минута. Почивайте за една до две минути между интервали. Ако сте начинаещ, направете това само за пет минути. Ако сте междинен, направете го най-много 15 минути. Спортистите или напредналите хора трябва да направят това упражнение за не повече от 30 минути.
