Разширените упражнения могат да опитат коремни упражнения, изпълнявани на наклонена пейка. При всяко упражняване на корем, поддържайте врата си подравнена с гръбнака си по всяко време и издърпайте коремния бутон към гръбнака, за да увеличите максимално активирането на мускулите. Американският колеж по спортна медицина Ви препоръчва да правите само 15 до 20 повторения на коремното упражнение. Задайте наклона за тези упражнения навсякъде от 10 до 45 градуса. По-високите степени на наклон изискват по-голяма сила, така че първо започвайте скромно.
Направете прав крак
Това упражнение прилича на упражнение Пилатес, известно като "двойно удължение на стрелата на крака", но когато се извършва на наклон увеличава активирането на сърцевината. Поставете с главата си в горния край на наклонена пейка и удължете краката си направо над бедрата си. Задръжте върху горния ръб или страните на пейката за стабилизиране. Бавно спускайте краката си няколко сантиметра към пейката, като държите гърба си натиснат на пейката. Ако гърбът ви започне да се огъва, сте преминали границите си. Издишайте и върнете краката си в начална позиция, за да завършите едно повторение.
Краката на правия крак
Това движение удря долната част на ректуса на корема и напречния корем. Легнете на пейката с главата си в горния край на наклона - хващайте горната страна или страните на пейката за опора. Повдигнете краката си към тавана, подравнявайки ги директно над бедрата. Когато вдигате корема си към гръбнака си, повдигнете краката и бедрата си, сякаш се опитвате да отпечатате отпечатъци на тавана. Задръжте за секунда и се върнете в началната позиция с контрол. Според специалиста по списание "Оксиген" Джули Дейлс, задника ви трябва да се издига не повече от два инча от пейката.
Наклон
За това упражнение поставете главата си в долния край на пейката, коленете се наведете и закачете краката си под цилиндричните опори (ако имате пейка). Превърнете ръцете си пред гърдите си и издърпайте пъпа към гръбнака си. Докато издишвате, вдигнете главата, раменете и средните ребра от пейката. Задръжте пауза за момент и се върнете, за да започнете да завършите едно повторение.
