Докато провеждате маратон или събитие на дълги разстояния, тялото ви първо ще изгори през съхранените ви въглехидрати и след това изгаряте съхраняваните телесни мазнини, за да поддържате енергията, от която се нуждаете. С течение на времето това ще доведе до спадане на нивата на кръвната Ви захар, затова е важно да се гарантира, че кръвната Ви захар не спада до ниво, което ще доведе до хипогликемия. Има различни стратегии, които можете да използвате, за да сте сигурни, че това не се случва, така че да можете безопасно и успешно да завършите вашето бягане на дълги разстояния.
Диета
Гликогенът, съхраняван във вашите мускули, е от решаващо значение за вашето представяне, когато се движите на дълги разстояния, според статия, публикувана в изданието "The Globe and Mail" на 6 март 2011 г. и единственият начин да се уверите, че имате достатъчно количество мускулен гликоген е да се хранят храни, богати на въглехидрати като тестени изделия, ориз, сладки картофи, плодове, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Диетата на бегача трябва да осигури достатъчно енергия, за да поддържа нивата на кръвната захар през целия ден, което може да се постигне само чрез хранене на поне три балансирани ястия, които съчетават комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини.
Хипогликемия и дистанционно движение
Ако кръвната Ви захар падне до достатъчно ниско ниво и не я издигнете с някакъв вид бързо действащи въглехидрати като плодов сок или спортна напитка, може да започнете да изпитвате симптоми на хипогликемия. Според Медицинския център на Университета в Мериленд хипогликемията се получава, когато кръвната Ви захар пада твърде ниска, причинявайки симптоми като главоболие, треперене или треперене, прекомерно изпотяване, умствено объркване и сърцебиене. По време на вашето бягане може да сте толкова психически фокусирани върху завършването на бягането и да пренебрегвате всяка болка, която може да не забележите тези симптоми, докато не станат по-тежки и по-опасни; прекомерното изпотяване, например, може да не е забележимо, тъй като вероятно вече се изпотявате прекомерно. Поради тази причина е изключително важно да бъдете подготвени хранителни вещества, преди да започнете да се движите на дълги разстояния, тъй като лошата диета може да предизвика кръвната захар на бегач на маратон, за да се потопи до опасно ниски нива. Ако не се лекува, тежката хипогликемия може да причини такива състояния като припадъци и комаси.
Зареждане с въглеводороди
Диета за зареждане на въглехидрати, известна като натоварване с въглехидрати, е стратегия, използвана от участниците на дълги разстояния, за да се увеличи количеството гликоген, съхраняван в мускулите, за да се подобри производителността и да се предотврати твърде ниското ниво на кръвната захар. Трябва да започнете диета за зареждане с въглехидрати около седмица преди маратона или събитието на дълги разстояния, през което време трябва да намалите консумацията на въглехидрати с около 50% от нормалната сума, докато продължавате да тренирате нормално. Това ще изчерпи вашите въглехидрати магазини, така че има място за натоварване да дойде. Около три или четири дни преди събитието увеличете приема на въглехидрати до около 70% от дневните си калории, като същевременно намалите количеството на мазнините, за да компенсирате допълнителните въглехидрати. През това време трябва също така да намалите времето за обучение, така че да не използвате енергията, която се опитвате да съхранявате. Когато се направи правилно, натоварването с въглехидрати ще гарантира, че имате достатъчно гориво, за да ви преведе през събитието, като същевременно поддържате кръвната си захар на безопасно ниво.
Диабетни бегачи
Проучване, публикувано в медицинското списание "Diabetes Care", публикувано през януари 1988 г., наблюдава метаболичните промени, свързани с кръвната захар, които се провеждат в продължение на три часа, като специално изследва как тези различия се различават при диабетичните и не-диабетичните бегачи. Изследователите отбелязват, че концентрациите на кръвната захар намаляват значително при бегачите с диабет, но остават постоянни при другите участници, които са контролната група. Кетозата след упражняване - при която тялото е изчерпало мускулен гликоген и започва да консумира съхранявани телесни мазнини за енергия - е било налице както при диабетични, така и при не-диабетични бегачи, въпреки че е по-изразено при диабетиците. Това би означавало, че всеки, който има или диабет тип 1, или тип 2, трябва стриктно да следи нивата на кръвната си захар, за да сведе до минимум риска от свързана с упражняване хипогликемия.
