Обратното захващане, което се нарича "обратна хватка" "лат", е упражнение, насочено към гърба и бицепсите. Извършва се на падаща машина, която ще намерите във фитнес зали или здравни клубове. Алтернативните упражнения за обратната дръжка надолу работят със същите мускули, но не изискват такова скъпо оборудване.
Основите
Латвимус дорси мускулите, или "лата". Закопчани по гръбначните кости, тези широки мускули започват в основата на гръбначния стълб и се изкачват до последните четири ребра. Мускулите се стесняват, когато се простират и се прикрепят към горната част на всяка кост или раменна кост, точно под рамото. Вторичните групи от мускули, включително бицепсите, средната част на гърба и раменете, също получават тренировка с натискане на лакът.
Набирания
Всичко, от което се нуждаете за издърпване, е ниско и здраво, поставено достатъчно високо, за да можете да висите от бара и да не докосвате земята. В идеалния случай трябва да сте в състояние да висиш с изправени крака и да не удариш земята, но ако барът е твърде нисък, прекоси краката си и огъни коленете си. Хванете бара с ръце, толкова далеч от раменете си. Поддържайте ръцете си прави, оставяйте тялото ви да виси от бара, след това се издърпайте към бара, докато брадичката ви не свърши. Спуснете се назад, като използвате контролирано движение и никога не позволявайте на мускулите си напълно да се отпуснете, дръпнете се отново. Дръжте тялото си прави и избягвайте люлеещите се движения.
Едноръка глухарска линия
Тази алтернатива на изтеглянето на ширина изисква дъмбери или други тежести, както и пейка за упражнения или всяка здрава, плоска пейка. За да упражнявате лявата страна, застанете в лявата страна на пейката с дясната си ръка, коляното и долния крак на пейката. С гръб направо и успоредно на пода, издърпайте лявата си ръка право надолу към пода и дръпнете рамото си назад. Вземете тежестта и я вдигнете право към гърдите си, като държите лакътта си до тялото си. Дръжте тежестта настрани, като притискате раменете си заедно, след това намалете теглото. Обратните страни да работят на противоположния набор от lat и bicep мускули.
Наклонете пейката на барбекюто
Наклонете пейката си и поставете барботи на пода в горния край на пейката. Легнете надолу с гърдите си в горната част и краката си на пода от двете страни на пейката за подкрепа. Използвайки широка, дълга дръжка - с ръцете ви малко по-отдалечени от ширината на рамото и палмите, насочени към вас - вдигнете колкото е възможно по-навътре и после бавно го върнете на пода. По време на асансьора, дръжте главата си нагоре с очи, гледащи напред и лакти, държани срещу тялото ви. Ще увеличите интензитета, ако поставите пауза в горната част на асансьора и издърпате раменете си заедно, преди да спуснете лентите.
