Нарича се пътешествие, а ентусиастите не са имунизирани.
Проблемът е в същите рутини. Тази черта се среща еднакво при ежедневните фитнес фитнес и ежедневните уикендъри в салона, така че ако вашите нива на сила не са се подобрили още от първата администрация на Буш, е крайно време да преоцените вашата програма за обучение.
Вие трябва да се фокусирате по-голямата част от вашите усилия върху няколко съвместни упражнения, които работят много мускули едновременно.
Дъг Монаган, силен треньор и собственик на Атлетична сила и сила в Ковингтън, Кентъки
Прогресивно претоварване
Трябва да се научите да питате повече за тялото си, защото за да постигнете истински напредък в изграждането на сила и фитнес, трябва да мислите за изграждането на мускули и сила в продължение на години, а не само няколко седмици или месеци.
С други думи, за цял живот.
Името на тази игра е прогресивно претоварване. Трябва да настоявате повече за мускулите си. Трябва непрекъснато да питате повече от тялото си, за да придадете на мускулите си подходящия стимул за непрекъснат растеж и непрекъснато прогресиране на вашата сила.
Когато много хора правят грешка обаче, те извършват по-високи повторения - например от 10 до 15 - и се опитват само да добавят тегло към бара.
"Ако сте начинаещ, можете да направите печалби от силата, като използвате само 40% от максимума си за едно повтаряне. И можете да избягате с използването на генерични три комплекта от 10 протокола за повторения ", заяви Тони Гентилкор, CSCS, съсобственик на Cressey Performance в Hudson, Massachusetts.
Максимумът на едно повтаряне се определя като максималното количество съпротивление, което можете да повдигнете при всяко упражнение за едно повторение.
"След няколко месеца обаче, силните печалби ще спрат и ще трябва да манипулирате и да променяте броя на наборите, броя на повторенията или количеството съпротивление, което използвате, в сравнение с максималната ви сила", каза Gentilcore.
Както обикновените гостуващи в гимнастиката, така и горещите фитнес ентусиасти могат да попаднат в този навик да изпълняват същия протокол за настройка и повторение. Използването на същото количество съпротивление по отношение на максималната им здравина е сигурна рецепта за силата на плато след няколко месеца, според BodyBuilding.com.
Възраст на обучението
Да можеш да вдигнеш повече тегло е добро нещо и никакъв треньор на силата няма да се противопостави на това да се опитваш да увеличиш съпротивлението, което използваш с течение на времето. Но независимо от броя на повторенията, които извършвате, ще трябва да промените плана.
Защо? Това е вашата възраст - не тази в календара, но това, което фитнес индустрията ви нарече вашата възраст за обучение.
Това се определя като времето, през което непрекъснато сте се обучавали. Тъй като това се увеличава, всъщност ще трябва да започнете да използвате по-малки повторения, за да запазите печалбите. И ще трябва да изпълнявате тези с по-висок процент от максимума си за едно повтаряне.
"Ако постигнете печалби, използвайки серии от 10 до 12 повторения - около 70 до 75 процента от максималната си сила - в крайна сметка вашите печалби ще изсъхнат", каза Gentilcore. В този момент ще трябва да започнете да работите с тегла в диапазона от 80 до 85 процента, а след това, с тежести в диапазона от 90 процента плюс. "
Ефективността на този модел бързо намалява и често е женен със същата рутина по повече начини от един.
Не става въпрос само за постепенното увеличаване на процента на теглото по отношение на максималната ви здравина и опитването да добавите тежест към лентата. Вашият избор на упражнения е еднакво важен.
80/20
Един добър подход е правилото 80/20, което е подкрепено от много от най-силните треньори, включително Дъг Монаган, треньор на силата и собственик на атлетическата сила и мощност в Ковингтън, Кентъки.
"Осемдесет процента от силните ви печалби ще дойдат от 20% от упражненията, които изпълнявате във вашите тренировки", каза Монаган. "Не трябва да губите много време, като се съсредоточавате върху по-малки изолационни упражнения, като удължаване на крака, къдрици на бицепса и вътрешната машина за бедрата. Вие трябва да се съсредоточите по-голямата част от усилията си върху множество съвместни упражнения, които работят много мускули едновременно. "
Монахан казва, че има само шест варианта за упражнения, които си заслужават да инвестират много енергия: клякам, мъртъв лифт, пейки, редове, кингви и преси.
- Това са големите. Тези, които осигуряват най-добрата възвращаемост на вашата инвестиционна сила, "каза Monaghan." Можете да завършите тренировките си с по-малки изолационни упражнения, но те ще платят най-много дивиденти ".
Отвъд платото
Платформите на силата са неизбежна част от процеса на обучение. Случило се е на всеки, който е прекарал реално време във фитнес залата, и те също са индикатор, за който сте постигнали известен напредък. Но те не трябва да бъдат постоянни. Вместо това те трябва да ви предоставят посланието, че е време да адаптирате вашата рутина.
Като се обръщате внимателно към избора си на упражнения, като се съсредоточите върху множество съвместни упражнения и постепенно се опитвате да вдигнете тежести по-близо до максималната си сила във времето, можете да запазите силните печалби, които идват и избухват през всяко плато.
Прогрес от четири седмици до доказани силни печалби
Използвайте този протокол само за едно или две упражнения към началото на тренировките си. За предпочитане, вариациите от тези упражнения трябва да идват от една от следните категории: клякам, мъртъв лифт, щампова преса, гребане, прегръдки / издърпвания и въздушна преса.
Седмица 1: Извършете четири серии от седем повторения с тежест, която можете да вдигнете само 12 пъти - максимално 12 пъти повторение - и да почивате две минути между групите.
Седмица 2: Увеличете съпротивлението с 6% от седмицата и изпълнете четири серии от шест повторения, като почивате две минути между групите.Например, ако сте използвали 100 паунда през седмица първа, трябва да използвате 106 паунда през седмица две. Изчислете колко тегло да добавите, като просто умножите седмичното тегло с 0.06.
Трета седмица: Увеличете съпротивлението с 6% от втората седмица и изпълнете четири серии от по пет повторения, като почивате в продължение на две минути между групите.
Четвърта седмица: Увеличете съпротивлението с 6 процента от седмица трета и изпълнете четири серии от четири повторения, като почивате две минути между групите.
Пета седмица: Започнете отново в седмицата, но увеличете съпротивлението с 10 паунда от първия цикъл.
