Тонизирането и укрепването на ръцете чрез използване на свободни тежести на ръце предлага разнообразни възможности и резултати, в зависимост от това колко време и усилия са поставени в това упражнение. Свободните тежести предлагат на хората удобството да работят у дома или във фитнеса. Работата на двете основни мускулни групи в горната част на ръката, която включва бицепсите и трицепсите, постепенно тонизира и стяга, както и определя мускулите на горната част на ръката.
Постоянни бицепс къдрици
Мъжете и жените могат да се възползват от бицепсите, които работят в предната част на ръката. Бичепските къдрици са просто упражнение, което може да се направи с различна степен на тежест, въпреки че начинаещите трябва да започват с гири, които предлагат добра устойчивост, без да нанасят ненужно натиск върху ръката.
Застанете или седнете, тежести, поставени във всяка ръка, с длани изправени напред. Задържането на лактите се притиска близо до страните, повдига ръцете, огъва лактите и привежда тежестите към гърдите. Докоснете бицепсите, задръжте малко и освободете. Повторете това упражнение от 10 до 20 пъти.
Трицепс разширения
Гърбът на ръката, или трицепс област, могат да бъдат ефективно работи чрез извършване на разширения трицепс. Застанете, задръжте гиричката в лявата си ръка, протегнете ръката си над главата си и леко повдигнете лакътя. Наведете лакътя и спуснете лявата си ръка, като отметнете глезена зад главата си. С гърба на ръката обърната напред, изправете лакътя. Пръстите трябва да са изправени напред. Повторете това упражнение пет до 10 пъти, след което превключете и работете с другата ръка.
Отмъщението на трицепс
Tricksps kickbacks също работят на гърба на ръката и горното рамо, предлагайки ефективна тренировка за тънък и тон на горната част на ръката и се отървете от това колебание, когато вълна. Можете да извършите това упражнение с помощта на тренировъчна пейка или чрез навеждане напред, като поставите неработещото рамо към бедрото за допълнителна подкрепа.
С помощта на пейка или стол, огънете правилното коляно и го поставете на пейката. Захващайте тежестта си с дясната си ръка. Гърбът ви трябва да е равен на пода и раменете да са подредени. Хванете гири в лявата ръка. Наведете лакътя нагоре, така че теглото да е близко до таза или талията. Опитайте се да погледнете в огледалото и се уверете, че горната част на работното рамо е равна на гърба. Без да премествате горната част на ръката, протегнете ръката зад себе си, усещайки свиването в задната част на ръката. Задръжте на пауза един миг и след това надолу до началната си позиция. Правете това упражнение 10 пъти и след това превключете, за да работите с другата ръка по същия начин.
