Увеличаването на приема на калории ви помага да наддавате на тегло. За да ви помогне да поставите качествени килограми под формата на чиста мускулатура, карайте калориите да идват от здрави източници. Ако сте с наднормено тегло поради нараняване, хирургия или заболяване, добавянето на богати на хранителни вещества калории ще ви помогне да лекувате. Дори ако просто искате да изглеждате по-здравословни и да се чувствате по-енергични, да имате балансиран план за хранене, заедно с подходящо упражнение, ще ви помогне да постигнете целите си.
Здравословен преглед на повишената калорична диета
Увеличете калориите си, като храните от хранителни вещества богати на хранителни вещества от всички основни хранителни групи. Направете най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден. Шоколадовите храни като царевица, сладки картофи и банани са по-високи калорични избори в сравнение с водните, влакнести храни като маруля или целина.
Увеличете количеството протеини, които ядете ежедневно, тъй като това ще подпомогне усилията ви за изграждане и поддържане на чиста мускулна маса - особено ако работите и във фитнес залата. Намерете около 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно - това представлява увеличение спрямо нивото от 0,36 грама на килограм, препоръчано за средната диета. Изберете типове с ниско съдържание на наситени мазнини като сьомга, пилешко, пуешко, чиста пържола и боб. Ядките и семената също осигуряват протеин заедно със здравословни мазнини, които са полезни, когато се опитвате да ядете повече калории. Други здравословни ненаситени мазнини включват зехтин и авокадо.
Млечните продукти, като сирене и кисело мляко, както и цели зърна, като кафяв ориз и quinoa, допълнително повишават приема на калории по хранителни начини.
Твърде много калории от захари, рафинирани брашна и наситени мазнини ви правят уязвими към заболяванията, свързани с прекомерната консумация на тези храни, дори ако сте с наднормено тегло. Сладкиши, сладолед, сода, чипс, бързо хранене и бял хляб са източници на калории, но те предлагат малко хранене в полза на вашето здраве.
Увеличете калориите при хранене
Очевиден начин да увеличите калориите при хранене е да увеличите размера на порциите. Например, за да добавите 216 калории, имайте 2 чаши кафяв ориз вместо 1 чаша на обяд. По време на вечеря, изберете голям - вместо малък - печен картоф, за да получите 156 калории и да ядете три допълнителни унции фъстъчено пържола, около размера на дланта си, за да добавите 172 калории.
Куйте 1/2 чаша вместо 1/3 чаша сух овес за зърнени храни или добавете допълнително яйце към вашия омлет за по-голяма закуска. Помислете за избора си и на хранене, и отидете за по-калорично-гъста опция, когато е възможно. Изберете сандвич на голяма целулоза, а не на плосък хляб или се откажете за чили вместо супа, базирана на бульон. Тези малки увеличения на размера на порцията и промените в избора се добавят и водят до нетно добавяне на 250 до 500 калории на ден - достатъчно, за да се спечелят 1/2 до 1 паунд на седмица.
Добавяне на калории без увеличаване на частите
Ако сте максимално нахранени с храна и нямате апетит за по-големи порции, направете малки добавки към съществуващите хранения, за да увеличите приема на калории. Например, гответе гореща зърнена закуска в мляко вместо вода, поръсете допълнително настъргано сирене върху яйца или добавете слънчогледово семе към салата.
Тези малки добавки също добавят калории. Хвърлете тестени изделия в супена лъжица зехтин, преди да добавите сос, за да осигурите допълнителни 124 калории; нарязайте две дати за мед в купа със студена зърнена култура за още 132 калории; и добавете 1/4 чаша цялото сухо мляко на прах към течно мляко, гарнитури или зърнени храни за още 159 калории. Авокадо на салата или сандвич, орехи в зърнени култури, кашу в разбъркана пържена мас и фъстъчено масло на ябълка са други начини за повишаване на калориен прием с малки добавки на храна, които няма да ви напълнят твърде много.
Направете закуски, калории
Планирайте да имате три ястия и три закуски, ако е възможно, на всеки 2 до 4 часа. Пропуснато хранене или закуска е пропусната възможност да увеличите калорийния си прием. Получете една закуска между закуска и обяд, един между обяд и вечеря и един преди леглото.
Поглъщането на парче нискомаслено нишко или малко грозде няма да бъде достатъчно, за да увеличи значително калориите. Изберете 1/2 чаша ядки за 400 калории, сандвич на пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло за 350 калории или 1 чаша гранула в мляко за 550 калории. Сушени плодове, сладкиши, направени с ананас, кисело мляко и хумус с пълнозърнесто пита са други калорично плътен избор. Вместо да се хапвате на редовни интервали, можете също да пасате цял ден на ядки, сушени плодове или гоблени.
Консумирането на калории също важи за общия калориен прием. Изберете хранителни напитки като мляко или 100% плодов сок за 100 до 150 калории за 8 унции. Ограничете обаче консумацията на сок, тъй като тя съдържа доста малко захар.
