За мнозина обядът превъзхожда закуската като най-важното хранене за деня. Обядът е шанс за тялото и мозъка да зареждат и да се подготвят за всичко, което трябва да донесе останалата част от деня. Полудневната храна трябва да ви напълни, без да е прекалено тежка и трябва да включва само точното равновесие на хранителните вещества, което да се отстрани от 2 часа сутринта. спад - понякога е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Бързи, прости, нискокалорични ястия ще ви подхранят и ще поддържате навиците си за здравословно хранене.
Планирането напред е най-добрият начин да се уверите, че сте включили колкото е възможно повече богати на хранителни вещества съставки.
Лайни Купър, диетолог и работеща майка
Вземи сурово
"Включването на няколко сурови ястия всяка седмица е добро начало, което може да доведе до незабавни промени, включително да се чувствате по-жизнерадостни и енергични", каза Сара Cahill, главен готвач на сурови храни на Флорида. Тази енергия, обяснява Кахил, предпазва от ужасната затишие следобед.
Но не е нужно да отивате крайно, за да ядете сурово, казва Cahill. Марулите обвиват лекото и пълнене на суров обяд. Комбинирайте разнообразие от сурови зеленчуци - мислете нарязани червени чушки и краставици, нарязани на кубчета тиквички, фино нарязан карфиол и смлян зелен лук - и мариновайте през нощта в червен винен оцет, нарязани пресни билки, сол, черен пипер и леко мъркане на екстраваган зехтин. Поставете зеленчуците в листата на листа Bibb и сгънете като тако.
"Решението за включване на сурови, живи храни по време на обедното хранене ще помогне да се елиминира апетита и да се задоволи желанието за преяждане", каза Кейхил.
Дръжте го в купата
"Когато имам заета седмица, мисленето пред обяд може да бъде трудно", казва Лайни Купър, диетолог и работеща майка в Денвър. "Планирането напред е най-добрият начин да се уверите, че сте включили колкото е възможно повече богати на хранителни вещества съставки."
Еднокупните салати с зърнена основа, като сварен кафяв ориз, просо или quinoa, са идеални за обяд в движение.
"В неделя правя многосервизна партида киноа, която е богата на протеини и фибри, и я съхранява в хладилника. След това, преди да работя, хвърлям една порция от киноа с няколко други съставки и бъркам заедно бърз дресинг за еднокупено ядене, което мога да ям на бюрото си или когато съм на пътя ", каза Купър.
Тези салати са идеални и за смесени зелени салати. Някои примери включват:
Югозападна: Половин кутия ниско натриев черен боб, изплакнат 1/2 червен пипер, нарязан на кубчета 1/2 чаша царевица 1/2 чаша пилешки гърди, чиста пържола или скариди (голяма употреба за остатъците от вечеря) Обличане: леко заквасена сметана , пресен сок от лимон, два фино смлян зелен лук и тире от горещ сос
Плодове и ядки: Хрупкави сушени боровинки Хелоуър орехи Хрупкави бадеми нарязани нарязани нарязани грозде Обличане: оцетен ябълков оцет, необработено маслиново масло и Дижонска горчица
Азиатски: 1/4 чаша черупки от едамаме Нарязани моркови 1/2 чаша пилешки гърди, постно пържоли или скариди (голяма употреба за остатъци от вечеря) 1/2 авокадо, нарязани на кубчета Обличане: соев сос, сусамово масло, лимонов сок и тире или горещ сос
Използвайте остатъците си
Повторното използване на остатъците от вечерята предишната вечер е ефективна от гледна точка на разходите стратегия за опаковане на обяд. Но не е нужно да ядете по същия начин отново на следващия ден. Като добавите няколко допълнителни съставки, можете да имате съвсем ново ястие.
Вечеря от печено пиле и зеленчуци с кус-кус може да стане марокански вдъхновена обвивка. Комбинирайте остатъците в купа с няколко нарязани зелени маслини, стафиди и лимонова кора; дрънкайте леко с екстра-необработено зехтин; и прах с щипка канела и кимион. Обвийте в пълнозърнеста тортила.
Останалите макаронени изделия, месото или зеленчуците могат да се приготвят във фритати. Нарежете остатъците и ги поставете в малка огърлица на средно висока температура. Изсипете две нарязани яйца (или 1 чаша заместител на яйца без мазнини) в тигана и гответе, докато яйцата са просто твърди. Поставете под бройлета, докато върхът е златисто кафяв. Охладете, след това нарязани на клинове и сервирайте зелените салати.
Оставете останалата твърда риба, като сьомга или риба меч, в купа. Разбъркайте в натрупана чаена лъжичка готов хрян, натискане на лимонов сок, нарязани бадеми, малка палатка от Дижонска горчица и слаба чаена лъжичка лека майонеза. Яжте с печени пита чипове или flatbread бисквити, или купчина на половината от препечен английски кифла.
Не е нужно много - само няколко минути предишната вечер и тези прости съвети и идеи - за да създадете здравословен, здравословен обяд, който ще ви презареди за остатъка от следобеда.
Четири закуски, за да запазите деня си на път
Снекът не е просто приемлив, а е насърчен, казва лекарят по хранене Денвър Лайни Купър. Предлагането на нискокалорична закуска сутрин между закуска и обяд и отново между обяд и вечеря може да ви предпази от преяждане по време на по-големите ястия. Ето няколко светлинни, но задоволяващи ястия между ядене.
Искате ли нещо солено? Кейли чипс: Спрей кале леви леко със зехтин и се поръсва със сол и черен пипер. Добавете едно докосване на кайен, ако искате неща пикантни. Печете в предварително загрята фурна от 350 градуса за 20 минути, или докато хрупкавите.
Печени пита чипове и кремообразно къри накисване: Разбъркайте една чаена лъжичка къри на прах и щипка сол в 1/4 чаша без мазнини гръцко кисело мляко. Използвайте печени пита чипове за наторяване.
Искаш ли нещо сладко? Бели ролки: Разстилайте малка точила с цели зърна с тънък слой от Neufchatel и поръсете само с щипка захар (или захар заместител) и тире от канела. Поставете малини, боровинки или нарязани ягоди на основата и навийте.
Замразени шоколадови бананови ухапвания: Нарежете банан в кръгчета с дебелина 1 инч. Натиснете единичен шоколадов чип във всяко парче. Поставете бананови филии върху тави за печене, оставяйки няколко сантиметра между резени и замразяване за една нощ.
