Повечето хора със сериозно безпокойство се опитват да хвърлят паунда. Но ако сте естествено кльощава с бърз метаболизъм, това може да бъде също толкова трудно да се поддържа тежестта на вашата рамка. Ако търсите да натрупате краката си, ще трябва да сдвоите диета за увеличаване на теглото с тренировъчна програма, която насърчава растежа на мускулите на краката.
Създайте излишък от калории
Хората, които се опитват да отслабнат, изяждат по-малко калории, отколкото те изгарят, но когато се опитвате да натрупате повече, обратното е вярно. Ще искате да създадете излишък от малки калории, така че тялото ви може да използва допълнителните калории, за да добавите насипно към рамката. Целта на 250 до 500 калории на ден препоръчва здравния център McKinley. Това ще ви позволи да спечелите средно от 0,5 до 1 паунд на седмица. В идеалния случай, вие ще искате да спечелите по-голямата част от теглото си от нова мускулна тъкан, вместо от мазнини.
Точно колко калории трябва да създадете, че излишъкът ще варира в зависимост от съществуващия състав на тялото, възрастта и пола ви и генетиката. Прогнозите за изгаряне на онлайн калории са точно това - оценките - и ако сте естествено тънки, вероятно имате по-високо от средното изгаряне на калории. Ако в момента поддържате теглото си, записвайте приема на храна за няколко дни, за да разберете колко калории ядете, а след това добавете 250 до 500 калории, за да прецените новата си калорична цел.
Ако усетите, че натрупвате тегло твърде бързо - и получавате твърде много мазнини - намалете излишъка си от калории, докато не спечелите до 1 паунд седмично. От друга страна, ако не набирате тегло, постепенно увеличавате приема на калории, докато не спечелите 0,5 до 1 килограм на седмица.
Захранване с протеин
Когато натрупате тегло, за да натрупате краката си, уверете се, че получавате достатъчно протеин. Аминокиселините, които съставляват протеина, също са градивните елементи на мускулната тъкан, така че е от съществено значение да поддържате тренировките на краката си с достатъчно протеини за нов мускулен растеж. Протеинът трябва да е между 10 и 30 процента от калориите Ви по време на наддаване на тегло, според Роуън Колидж. Ако следвате 3 000 калориен диетичен режим, това означава да получите между 75 и 225 грама протеин всеки ден.
Например, тримесечен омлет за закуска осигурява 18 грама протеин. Закуската на пет филийки гърди на гърдите, обвити около репичките, съдържа около 30 грама протеин. Включването на 3 унции пилешка гърда с обяда Ви прибавя около 24 грама протеин към дневния Ви прием и яденето на 3 унции сьомга увеличава приема на протеин с 17 грама. Снабдяване след тренировка на белтъчини, направени с три лъжици суроватъчен протеинов изолат, смесено в 1 чаша мляко, съдържа 58 грама протеин. Общо, това увеличава до около 147 грама протеин - можете да увеличите размера на порцията нагоре или надолу, за да постигнете целите си.
Изберете слаби източници на протеин, за да сте здрави, докато натрупвате. Яжте пуешко или пилешко гърло на скара, постно нарязани говеждо, морски език, тилапия, сьомга, яйца, боб, бобови растения и ядки като източници на протеини. Можете също така да увеличите приема на протеин с протеинов прах - търсете сортове, които не съдържат добавена захар.
Идеи за ядене на повече калории
Ако ви е трудно да ядете повече храна, опитайте прости техники, за да увеличите калориите в храненето си план. Например, добавете лъжица или две бадемово масло и контейнер гръцко кисело мляко към вашето протеиново глазура, разбъркайте едно яйце или две във вашето овесено брашно, докато готвите, и отидете за по-плътни хляб от цели зърна; те са склонни да бъдат по-калорични, отколкото по-леки, по-леки хлябове. Дъжд печени зеленчуци със здравословно масло - като екстра virgin зехтин - и нагоре си салати с авокадо за повишаване на тяхното съдържание на калории. Докато свиквате с диетата си, може да откриете, че можете да ядете по-големи ястия и да постигнете по-лесно вашите калорични цели.
Тренирайте до насипни кльощави крака
Самото хранене не е достатъчно, за да се постави чистата маса върху кльощави крака. Нуждаете се от тренировъчна програма за сила, за да предизвикате мускулен растеж; в противен случай, допълнителната енергия, която взимате, ще се съхранява като мазнина, което вероятно няма да ви донесе физиката, която търсите.
Силата тренира всяка мускулна група два до три пъти седмично. Насищайте краката си, като извършвате упражнения на долната част на тялото - като клякания, подпирания и мъртви лифтове - с помощта на гири или барбел. Различните вариации в тези упражнения - например сумфорта, смъртоносни клекове или странични подложки - ви позволяват да работите с мускулите на краката си от различни ъгли, за да стимулирате повече мускулни влакна. Изберете две до три крака упражнения и изпълнява между два и три групи от четири до осем повторения на всяко упражнение, за да наддават на тегло, препоръчва здравен център McKinley.
Ако имате нужда от допълнителен тласък, за да добавите повече мускули към краката си, консултирайте се с треньор за персонализиран фитнес план. Треньорът може да оцени текущото Ви фитнес ниво и да препоръча прогресивен план, уникален за вашата физиология и цели.
