Казват, че всички добри неща отнемат време, а загубата на тегло е един от тях. Вероятно ви е нужно месеци или години да победите мазнините около бедрата и задника си, така че не можете да очаквате да изчезнат за една нощ.
Но това не е лоша новина. Имате много контрол над теглото си, дори ако не го харесвате. Извършването на промени - евентуално значителни промени - на начина, по който ядете и упражнявате, може да има драматични ефекти. Ако се ангажирате да направите тези промени днес, бързо ще започнете да виждате резултати.
Задайте целите си
Тя помага да се знае малко за това как се случва загуба на тегло. На първо място, генетиката играе огромна роля в увеличаването на теглото, както се прави при загуба на тегло. Натрупахте тегло в бедрата и задника, защото тялото ви има генетична тенденция да съхранява мазнините в тези области.
Имайте предвид, че докато губите загуба на мазнини, ще го загубите от цялото си тяло. Лицето или ръцете ви може да започнат да изглеждат по-тънки, преди да забележите промени в "проблемните" области.
Не използвайте скалата, за да зададете целите си за отслабване. Вместо това задайте цели, фокусирани върху честотата на упражненията и хранителните навици. Например, да правите определен брой часове кардио всяка седмица, или да отрежете захарни закуски и сода.
Тези видове цели ще доведат до дългосрочни резултати във външния вид в долната част на тялото ви повече от достигането на определен брой на скалата.
Дайте на вашата диета преобразяване
Изгарянето на мазнините е числова игра. Трябва да изгаряте повече калории всеки ден, отколкото консумирате. Най-бързият начин да създадете този дефицит е да намалите приема на калории.
Колко калории имате нужда е много специфично за вас. Много от факторите допринасят, включително генетиката, текущото ви тегло, възраст, пол и ниво на активност. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да получите по-точна фигура.
Междувременно можете да направите промени, за да започнете да виждате бързи резултати:
- Яжте много пресни плодове и зеленчуци;
- Яжте цели зърна и продукти, направени с пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа и цели пшеничен хляб, вместо рафинирани зърна като бял ориз и бял хляб;
- Изберете слаби протеини, като риба, леко месо пиле, боб и тофу;
- Избирайте нискомаслени или немаслени млечни продукти;
- Изрежете захарни напитки, десерти и преработени храни
Този последен елемент е от ключово значение. Вероятно не осъзнавате колко калории консумирате от не-здравословни източници, като сода, бонбони, бисквитки, чипс и други закуски. Ако искате да видите бързи резултати за загуба на мазнини, трябва бързо да се откажете от тези храни.
Нагоре Вашата кардио игра
Повишената аеробна активност ще доведе до по-дълбок калориен дефицит за по-бърза загуба на мазнини. Бягайте, под наем, под наем, вземете курс по аеробика или походи с кучето си. Вземете сърдечната честота поне 30 минути всеки ден.
Ако вече правите кардио дневно, можете да увеличите интензивността, за да изгорите още калории. Колкото по-енергично извършвате дейност, толкова повече калории ще изгорите.
Чудесен начин да увеличите интензивността си е с интервално обучение. Този тип обучение включва периоди на интензивна физическа активност, като например спринт, със същите периоди на ходене, като например джогинг или оживено ходене.
Според преглед на изследванията, публикувани в Journal of Obesity през 2011 г., интервалното обучение има по-голямо влияние върху телесната мазнина, отколкото кардиото в равновесно състояние, и е доказано, че води до по-голямо окисляване на мазнините в скелетните мускули.
В обобщение: Ако не правите достатъчно кардио, направете повече. Ако правите редовно кардио, увеличете интензивността.
Изграждането на повече мускули помага да изгаряте мазнините по-бързо Снимка: gpointstudio / iStock / GettyImages Изградете мускулите, за да изгорите мазнините
Можете значително да ускорите загубата на мазнини чрез изграждане на повече мускули. Мускулите увеличават способността на организма ви бързо да метаболизират мазнините и калориите. Колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини ще изгорите.
Мускулите заемат по-малко пространство от мазнини, паунд за паунд. То няма да ви карат да изглеждате обемисти. То ще направете краката си елегантни и тонизирани и задника изглеждате твърди и вдигнати.
Два или три пъти седмично правете упражнения, които са насочени към всички мускули в тялото ви - краката и задника, както и стомаха, гърба, раменете и гръдния кош.
Тренирайте най-големите си мускули, като използвате комбинирани упражнения, които използват повече от една мускулна група наведнъж; това са най-добрите ви залози за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Тези видове упражнения изгарят повече калории, докато ги правите за допълнителен тласък на изгаряне на мазнини.
Примерите включват: Скърти, мъртви лифтове, стъпкови стъпки и извивки за долната част на тялото, както и натискания, издърпвания, редове, гръдни преси и натиск на гърдите за горната част на тялото. Добавете упражнения като дъски и супермани.
Нямате членство в салона? Няма проблем. Можете да получите ефективна тренировка само с помощта на телесното тегло. Ключалките, извивките, тласъците, издърпванията, стъпките и многобройните упражнения не изискват тежести. Просто правете повече сетове или по-високи повторения.
Както при вашето кардио тренировка, толкова по-голяма е интензивността на вашата тренировъчна тренировка. Вашите мускули трябва да се чувстват много уморени в края на всеки сет. Правенето на упражнения обратно-назад без почивка ще ви накара да се потите и да изгорите много калории.
