Пилатесът може да направи много за вашето тяло, включително изграждане на здрава сърцевина, подобряване на здравето на гърба и развитие на добри пози. Системата за упражнения може дори да ви помогне да развиете глутескулните си мускули, въпреки че Пилатес сам по себе си е малко вероятно да се превърне в плосък тих в една достойна за рап песен.
Анатомия на задника
Три първични мускули изграждат седалището ви: максималната глута, gluteus minimus и gluteus medius. Въпреки че вашият глута макс получава цялото внимание, защото е най-големият и често най-кръгъл, и трите заслужават внимание.
Вашият gluteus maximus ви помага да се изкачите от клекнала позиция и да ви задвижва напред, когато скочите или спринтвате - мислете за кръглите глутати, които виждате на олимпийските стрелци. Gluteus medius и minimus имат подобни роли, в зависимост от вашата позиция на движение. Те ви помагат да вдигнете крака настрани и стабилизирате таза, докато ходите и бягате.
Какво ви кара да растете
Всяко упражнение, което стимулира тези съпротивителни мускули, ги насърчава да растат, но генетиката ви определя дали това ще бъде в кръгла форма или по-широка, по-плоска форма.
Резистентността е ключова при добавянето на мускулна маса. Използвайте тежка, уморителна устойчивост, за да разрушите оптимално мускулните влакна, така че те да станат по-дебели и по-силни. Мат Пилатес, който използва само телесното ви тегло, предлага някои упражнения, които активират вашите глутни мускули, но вероятно няма да ги предизвикат адекватно, за да изградят забележим мускулен размер. Ще получите по-добра функция и издръжливост в мускулите, като резултат от мат Пилатес обаче.
Магарешките ритници активират вашите глутни мускули. Снимка: mheim3011 / iStock / Getty Images Реформатор Пилатес може да ви помогне да развиете глутескула, тъй като можете да регулирате пружините и кабелите до различни нива на съпротивление. Дали това съпротивление е достатъчно, за да оспорите вашите мускули да растат, зависи от вашата начална точка. Ако вече сте били тежки клякайки и излизайки на пода в салона, реформаторската сесия може да ви помогне да подобрите тялото си механика, така че по-добре изпълнете тези упражнения и да получите повече резултати, но е малко вероятно да допринесе за размера на мускулите.
Ако сте сравнително нови за упражнения за резистентност, съпротивата, осигурена от Реформатора, а дори и телесното тегло на матката, ще ви помогне да изградите недоразвити глутескулни мускули и да направите вашите glutes по-големи, отколкото са преди да започнете. Само вие можете да решите дали това е големият задник, който следвате.
Най-добри Упражнения за Широк Бут
Пилатес предлага редица упражнения, които активират всичките три мускули на глутетата ви. Когато разработените мускули са ваша цел, ги използвайте в допълнение към движения, като например гръбначния стълб на гърба, претеглените удари, клеклите с един крак, магаретата с магарета и претеглените стъпки.
Три големи строители, които се заемат от Пилатес, включват:
Футболни пичове: Легнете на корема си на мат и завъртете главата си, за да си починете една буза на пода. Оставете ръцете си да лежат по вашите страни и да разширите краката си зад себе си. Изтласквайте краката един към друг и ги повдигнете от матката. Дръжте бедрата си притиснати към пода, докато въртите прави крака в продължение на 30 до 60 секунди.
Еднокръвият тазов наклон активира вашите глутети. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Еднокрака талиен наклон: Може би знаете това движение като хип мост. Легнете на гърба си на мат, огънете коленете си и поставете краката си на разстояние от хип-разстояние. Повдигнете бедрата си и се почувствайте изтръгнати от плячката си. Вдигнете десния си крак направо нагоре до тавана, като държите хълбоците си повдигнати. Бавно спускайте бедрата си почти до пода и след това повдигнете обратно до максималната височина. Повторете от 10 до 15 пъти, след това превключете страниците с повдигането на левия крак.
Не се притеснявайте колко високо стигнете краката си в страничните крака. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Крака на страничния крак: Легнете от дясната си страна, с бедрата и раменете си подредени. Вдишайте и вдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете. Издишайте и спускайте надолу. Повторете от 10 до 15 пъти, след това превключете страни.
