За да получите сила на китката, ще трябва да изработите мускулите на предмишниците, включително китките и разширителите на китките, както и главорезите и суинаторите. Флексията на китката е, когато дланта на ръката ви се приближава към предмишницата ви, докато удължението на китката е, когато ръката на ръката ви се придвижи към ръката ви. Поддръжката е, когато дръпнете дланите си нагоре и уж е, когато дръпнете дланите си надолу.
Дъмбел на китките
Дървените къдрици на китката включват флексия на китката и поради това са насочени към китките на китката. Вземете лека дъмбел с дясната си ръка и седнете на пейка. Поставете дясната си ръка на дясното бедро с китката, която виси над коляното и дланта ви към тавана. Поддържайте лакът и китката в една и съща равнина, като ръката ви е успоредна на пода. Огънете китките си толкова високо, колкото можете. Бавно спускайте гиричката, докато удължавате китката, като позволявате на гирата да се търкаля в пръстите ви. Попълнете три серии от 12 повторения. Повторете от другата страна.
Дъмбел обърна китката
Дрънкалка на гърба на китката се насочва към вашите разширители на китките. Поемайте същата позиция, както в гърдите на китката на китката, но с дланта си на пода. Поддържайте ръката си успоредно на пода на бедрото. Поставете китката си точно зад коляното. Вдигнете тежестта, като удължите китката си, изтегляйки ръката си нагоре и към ръката си. Бавно намалете теглото. Попълнете три серии от 12 повторения. Повторете от другата страна. Започнете с ниско тегло и постепенно увеличете теглото си, както сметнете за подходящо. Извършете тези упражнения два до три пъти седмично.
Седмична подслон и прозация
Вземете същата позиция, както при китката на китката с дланта ви с лице към тавана и китката си точно зад коляното. Вземи дъмбела с дясната си длан и дръжте дясната си ръка на дясното ти бедро, успоредно на пода. Бавно прокарайте предмишницата си, като обърнете дланта си към пода. С контрола подплъзвате ръката си, като обръщате дланта си обратно към тавана. Попълнете три серии от 12 повторения. Повторете от другата страна. Увеличете теглото, както сметнете за подходящо. Ако почувствате болка при извършване на някое от тези упражнения, преустановете и се консултирайте с Вашия лекар.
Радиално и уннарско отклонение
Поемайте същата позиция, както в глезена китките къдри с дланта си нагоре и китката си точно зад коляното. Дръжте дясното си латекс успоредно на пода в дясното ти бедро. Дръжте тежестта в дясната си ръка. Огънете китката си наляво, като преместите страничната част на ръката си настрани отляво. Наведете китката си надясно, като преместите палеца на ръката си отстрани отдясно. Попълнете три комплекта от 10. Подкрепете ръката си, като обърнете дланта си към пода. Повторете същото движение за три групи от 10.
