Един месец е кратък краен срок за постигане на 6-пакет ABS. Тази завидна средна секция показва 14% до 20% телесни мазнини за жените и 6% до 13% телесни мазнини за мъже
И колко ниско ще трябва да отидете, за да видите, че абсолютният ви вид зависи от генетиката - някои хора имат по-дебела кожа и тъкан, покриващи мускулите, които съставляват корема, така че те се нуждаят от изключително ниски телесни мазнини, за да бъдат видими. Очаквайте да изгубите около един процент телесни мазнини на месец безопасно, казва американският съвет на Упражнение.
Постигането на такива ниски нива на телесна мазнина изисква сериозна отдаденост във фитнес залата и много самодисциплина по отношение на диетата. Ако сте на средно ниво на телесните мазнини от 25% до 31% като жена или 18% до 25% като човек, това ще отнеме повече от един месец от такава дисциплина.
Така че бъдете търпеливи! Дори ако не получите перфектно сегментирана среда в рамките на един месец, можете да направите крачки към по-добро здраве и фитнес за 30 дни.
Вярно е какво казват: Abs са направени в кухнята. Снимка: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Реформирайте вашата диета
Стъпките, които водят до загуба на тегло, като намаляване на приема на калории и избягване на захарта, със сигурност ще ви помогнат да се доближите до абсцеса от шест опаковки. Въпреки това, ще трябва да приемете по-строги мерки, за да получите супер стройно.
- Премахнете повечето от преработените храни, като например консервирани супи, пакетиран хляб, снек барове и замразени ястия, от вашия хранителен план. Пропускайте сладкиши, алкохол и рафинирани зърнени храни, като бял ориз, тестени изделия и зърнени закуски.
- Елиминирайте бирата, виното и спиртните напитки от вашата диета, както и захарните сода. Това са източници на празни калории.
- Ограничете приема на плодове и млечни продукти, тъй като техните калории могат да се добавят и някои от естествените захари в тях допринасят за подуване, което подкопава вашите шест опаковки.
- Яжте 4 до 6 унции слаби белтъчини, като фъстъчено пържола, яйца, пилешки гърди, риба тон и бяло месо от Турция на всяко хранене. Избягвайте сладки сосове и месо от висококачествени яйца, включително колбаси и горещи кучета.
- Заредете плочата си с воднисти, влакнести зеленчуци като броколи, маруля, зеле, спанак, чушки и карфиол. Салата е здравословен избор на храна, стига да излизате от пържени топинг, крутони, сирене и превръзки на базата на майонеза. Придържайте се към зехтин, оцет и цитрусови сокове за подправка.
- Ограничете приема на зърнени храни само на половин чаша, като сервирате цели опции, като кафяв ориз, овесена каша или quinoa, на една или две хранения на ден. Ядки, твърдо сварени яйца, деликатеси и суроватъчен протеин служат като леки закуски.
Съвети
- Планирайте напред, като опаковате работните си обяди, носете охладител с 6-опаковани храни за закуски. Имайки предвид, че не казваш щастливия час; яденето не е невъзможно, но може да бъде предизвикателство, когато имате такива хранителни ограничения.
Изготвянето на безплатни тежести изисква от вас да използвате вашето ABS и сърцевината за стабилизиране. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Направете физическа активност като начин на живот
За да загубят телесните мазнини и да разкрият шест опаковки, целевите коремни упражнения помагат - но със сигурност не са достатъчни. Редовното кардио, като например джогинг или колоездене, насърчава здравето на сърцето и ви помага да изгорите калории, за да можете по-лесно да отслабнете.
За да стане наистина постно и достатъчно рязано, за да покажете шест-пакет, изпълнете силата на тренировка. Колкото по-чиста мускулатура имате, толкова повече калории изгаряте ежедневно по време на тренировки и в покой. Процесът на изграждане на мускулите също кара тялото ви да прави хормонални смени, които насърчават загубата на мазнини. Добавете мускули към цялото си тяло, за да се възползвате максимално.
Етап 1
Направете 30 до 60 минути сърдечносъдова активност през повечето дни от седмицата. При две или три тренировки направете интензивни интервали, които включват излизане на цялото за минута или две, и да го улесните за минута или да го направите по време на сесията.
Стъпка 2
Силата влак четири до шест пъти седмично, насочени към различни части на тялото всеки път. Например, тренирайте горната част на тялото в понеделник с движения като редове, издърпвания, навивки, гръдни преси, къдрици и трицепси; краката във вторник с клекнати, мъртви лифтове и изкривявания; и сърце в сряда.
Вземете четвъртък, а след това повторете тренировките в петък, събота и неделя. При всяка тренировка за силата, направете осем до 12 повторения на всяко упражнение с тегло, което прави трудно да правите всички повторения с добра форма.
Стъпка 3
Обучете всички мускули на сърцето си, не само повърхностния ректус на корема. Счупвания, кобра, предна дъска и странична дъска са добри начинаещи упражнения. След като ги овладеете - след около две седмици - добавете движения като:
- Птиче куче за стабилизиращите мускули на гърба
- Грижа за велосипедите за обвивката
- Палец преси за дълбоко напречен корем
- Закачен крака повдига и наклонява хрускам за rectus abdominis.
Почивка и почивка
Подходящата почивка между тренировки и през нощта са други важни стъпки за насърчаване на загубата на мазнини, което разкрива абсцеса за шест опаковки. Оставете най-малко 48 часа между групите мускули, които се обработват с тежести. Възрастните трябва да се стремят за седем до девет часа качествен сън на нощ.
Ако имате месеци, пълни със срокове за работа, извънредни ситуации в семейството или придвижване, вие сте шест-опаковани от целта на АБ може да отнеме повече време. Стресът насърчава отделянето на кортизол, хормон на стреса, който всъщност насърчава тялото ви да се държи върху мазнините, особено около средата. Отделете се от толкова драматични животи, колкото можете през месеца, за да запазите ума и тялото си спокойни.
