За да постигнете форма на пясъчен часовник, можете да тонирате обликите си, които са коремните мускули, които тичат по страните на талията, с различни упражнения. Помислете за обвивките си като за дясната и лявата страна на естествения корсет на тялото си. Ако затегнете този корсет и свиете кръста си, това ще подчертае кривата на бедрата.
Разчитайте на телесното тегло
Извършвайте изолационни упражнения, като косо храносмилане или странични хрускания, като използвате само телесното си тегло, за да насочите вашите обвивки. Например, започнете с наклонена криза, като легнете на леглото на пода с коленете си наведени и стъпалата стъпкани на пода. Можете също така да почивате телетата си на пейка. Поставете дясната си ръка зад дясното ухо и издърпайте лявата си ръка към лявата страна с дланта нагоре. Издишайте и издърпайте десния си лакът на лявото си бедро, като държите върховата позиция за секунда. Вдишвайте и влезте в начална позиция. Изпълнете три серии от 30 повторения и след това повторете упражнението от лявата страна. Комбинацията от голям обем и ниско претоварване ви дава възможност да постигнете по-голяма дефиниция на обвивките без добавяне на насипно състояние.
Издълбайте кривите с ленти
Можете да използвате еластични ленти като форма на съпротивление за въртене на багажника, което обуславя обликите ви. Например, седнете на пода с краката си раменете раздалечени и разширени. Залепете средата на лентата около краката си и задръжте краищата на лентите с ръцете ви изтеглени пред вас. Бавно обръщайте багажника си надясно, като държите ръцете си подравнени с гърдите си и изтегляте лентата надясно. Избягвайте въртенето на багажника си повече от 45 градуса. Екстра въртене може да постави твърде голям натиск върху гръбначния ви стълб и да не повиши ефективността на упражнението. Върнете се в центъра и след това повторете въртенето отляво, което завършва един повторение. Извършете 12 до 15 повторения за два или три комплекта. Можете също така да извършите въртенето на багажника на кабелна машина от изправено или коленичено положение.
Предизвикателство с котлет
Дървоубийното упражнение, в което дърпате кабел в диагонална траектория през тялото си, работи в предната коремна стена и обликите ви. Можете да изтеглите кабела от ниска точка до висока точка или обратно. Движението наподобява обличането или изваждането на меч. Започнете, като осигурите дръжка за въже на ниската ролка на кабелна машина. Застанете странично на около три фута от машината, като дясната ви страна е по-близо до стека за тегло. Поставете краката си на рамо с леко огънати колене и дръжте дръжката с двете си ръце, сякаш държите прилеп. Издишайте и издърпайте дръжката нагоре и надолу по тялото си, докато ръцете ви са над лявото ти рамо. Задръжте горната позиция за отчитане, след което вдишайте и върнете в стартово положение. Целта е да завършите 12 до 15 повторения и след това да повторите упражнението от другата страна.
Баланс и обръщане на топка
Ротацията на багажника на упражняваща топка с гира е усъвършенствано упражнение, което ще работи на всичките ви основни мускули - обвивки, предни коремчета, долни гръбначни и спинални мускули. Започнете с легнало легнало върху топка за упражнения с врата, раменете и горната част на облегалката на топката. Огънете коленете си и поставете краката си на пода, вдигнете бедрата си така, че тялото ви да се образува права линия. Дръж дъмбел с двете си ръце, протягайки ръцете си директно над гърдите си. Завъртете горната част на тялото надясно, докато ръцете ви са успоредни на пода, и позволете на главата ви да следи движението на ръцете ви. Дръжте върховата позиция за секунда и след това въртете въртенето към лявата си страна. Изпълнете два или три групи от 12 до 15 повторения. Увеличете интензивността на тренировъчното упражнение още по-малко, като използвате по-тежка гира.
Следете гръбнака си
Избягвайте упражнения, включващи обрати на торса, ако имате проблеми с гърба или шийните прешлени. Ако имате здравословен гръбнак, можете да извършвате ротации на багажника, но не насилвайте или преувеличавайте степента на въртене. Използвайте движението, контролирано от флуида, по време на въртене, тъй като внезапните или тромави движения могат да окажат прекалено голям натиск върху прешлените. Извършете пет до 10 минути леко аеробно упражнение като загряване за коремни упражнения.
