В Ab колело е един от най-добрите бамбук за вашите парченца упражняване оборудване можете да намерите. Това е евтино, но диво ефективно за укрепване на сърцевината и затягане на средата.
Много от упражненията на апарата са недостатъчни, когато става дума за цялостно активиране на сърцевината. Вашата сърцевина включва много повече от вашето ABS. Няколко мускули през бедрата и глухите ви обграждат и стабилизират торса. Това е вашето сърце. А ab колелото е прост инструмент, който ви позволява да използвате цялото ядро, за да постигнете максимални резултати.
Този бърз и лесен план е всичко, което трябва да използвате ab колелото, за да изравните играта си.
Намерете място на земята за настройка. Ще пожелаете колело и подложка за коленете си. Когато настройвате, уверете се, че сте настроили така, че колелото да се търкаля на пода, а не на рогозката.
1. Ролята на колелото Ab
Правилната форма е критична както за безопасността, така и за максималното развитие на ядрото. Целта е да активирате ядрото. Но когато се направи неправилно, ab колелото може да постави стрес и напрежение на гърба и хип flexors.
Настройката за използване на ab колелото трябва да изглежда много като бутане от коленете.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Хванете колелото с двойно сцепление, като го държите под раменете си. Дръжте права линия от раменете надолу до коленете си, което означава, че вашите коремчета са стегнати, без да се разклащат.
Изтласквайте глутетата си и завъртете колелото пред тялото си, като поддържате бедрата си удължени по време на тренировката. Това гарантира, че фокусът остава на сърцевината ви, вместо на бедрените флексори.
Дръжте ръцете си прави и сърцевината си стегната, докато се придвижвате напред, докато носът ви едва не излезе от пода. Обърнете движението, за да се върнете в началната позиция. Попълнете три комплекта от осем до 12 повторения.
Въртенето настрани работи на облича. 2. Обикновената ролка
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Настройката е същата - колената на земята, бедрата се разширяват и лактите се заключват с ролката под вас. Дръжте корела си здраво и разширявайте ръцете си, като се извивате диагонално, докато носът ви почти докосне земята.
Върнете се в първоначалната стартова позиция, преди да я пуснете в обратна посока. Попълнете три комплекта от четири до шест повторения от всяка страна.
Вземете внедряването до следващото ниво. 3. Палецът
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете, като стоите с двата крака на пода и сложите колелото на пода около крака пред вас. Наведете се напред, сякаш правите пръст, за да захванете колелото.
Превъртете напред в положение на натискане и завъртете движението. Попълнете два комплекта от пет до осем повторения.
Съвети
- Вземете това движение на следващото ниво, като въртите напред, докато носът ви едва се изплъзва. Бъркайте нагоре и се качвате дълбоко по щуката, не е шега.
разтягане
Завършете вашето рутинно упражнение, като разтягате корем, обли и обратно. Ето един участък за всеки.
Протягането е част от добър план за възстановяване. 1. Висока кобра
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете върху стомаха си, натискайте нагоре ръцете си, така че торсът ви да излезе от земята. Дръжте бедрата надолу, за да опънете корема. Задръжте за около 15 секунди.
Уверете се, че се простирате от двете страни. 2. Странични лъкове
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на ваша страна и вземете и двете си крака зад себе си. Трябва да усетите протягането във вашите hamstrings, бедрата и коремчето. Задръжте за около 15 секунди от всяка страна.
Покажете на гърба си някаква любов. Снимка: YouTube.com 3. Ролки на гръбначния стълб
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Поставяйки се на гърба си, приведете коленете си в гърдите си. Обвийте ръцете си около краката си, сякаш си прегръщате мечка. Върви от върха на гръбнака си до дъното. Извършете пет повторения.
Съвети
- Ab колелата могат да бъдат трудни. Само вървете колкото е възможно по-дълбоко в перфектната форма.
- Когато става въпрос за форма, вашите бедра не лъжат. Дръжте бедрата разширени, за да оптимизирате активирането на сърцевината.
- Когато ставате по-силни, увеличете броя на повторенията или наборите.
