Увеличаването или увеличаването на размера на мускулите ви изисква тренировка за съпротива и правилно хранене. Можете да направите насипно състояние, като използвате различни упражнения и тренировки. Правилната техника не само допринася за по-бързото нарастване на мускулите, но също така ви помага да избегнете наранявания. След няколко прости инструкции за обучение и хранене ще ви помогне да увеличите мускулната си маса.
Товари
Ще трябва да вдигнете по-тежки тежести, за да натрупате повече. Снимка: jdwfoto / iStock / Getty Images За да изградите мускули, ще трябва да ги повредите по начин, който ги кара да растат назад, което означава повдигане на много тежки тежести или използване на настройки за висока устойчивост на машини. Извършването на по-малко повторения на упражнение при по-големи натоварвания насърчава по-бързото нарастване на мускулите, отколкото при много повторения при по-ниско тегло или резистентност. За да изчислите максималното си тегло за определено упражнение, намерете теглото, което можете да повдигнете веднъж, преди да трябва да спрете, след това да го умножите с 67 и 85 процента. Това е диапазонът на теглото, което трябва да използвате, за да произведете мускулен растеж.
Сила на звука
Трябва да правите само три до пет повторения на набор, когато вдигате близо до едно повторение макс. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Размерът на повторенията и наборите, които правите, е важен фактор за това колко бързо ще се натрупате. В зависимост от началната ви сила, трябва да направите само три до пет повторения на набор, ако вдигате максимума си или близо до него. След като се възстановите в продължение на няколко минути, повторете същия набор, вместо да преминете към ново упражнение. Изпълнете два до пет комплекта, в зависимост от това колко често планирате да работите. Започнете с един или два загряващи комплекта, като използвате по-леки тежести.
Техника
Правилната техника ще стимулира максималния мускулен растеж. Снимка: Бари Остин / Цифрова визия / Гети изображения Правилната техника насърчава максималния мускулен растеж и намалява риска от нараняване. При повдигане на тежести, упражняване на телесно тегло или използване на машина за теглото, не позволявайте тежестта да намалява теглото си. Намаляването на теглото с мускулно усилие увеличава максимално ползата от тези ексцентрични мускулни контракции, които осигуряват най-голяма полза от всякакво свиване на мускулния растеж, според автора на фитнес и радио-домакин Габе Миркин. Консултирайте се с треньор или приятел, който може да ви покаже подходящата техника за всяко упражнение, което искате да направите, или проучете упражненията онлайн.
Почивка
Почивката е важна част за ремонта на мускулите ви. Снимка: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Натрупвате, докато тялото ви се възстановява от тренировка за резистентност, поправя мускулите ви и ги прави по-големи. По-голямата част от този процес се извършва в рамките на 24 до 48 часа непосредствено след вашите тренировки. Не упражнявайте същите мускули по-малко от 24 часа след тренировка. Ако планирате да работите два пъти на ден, работете върху горната част на тялото си по време на една сесия, а след това долната част на тялото си следващата.
хранене
Увеличете калориите си, за да изградите мускулната си маса. Снимка: Goodluz / iStock / Getty Images Увеличете калориите си, за да изградите мускулната си маса. Направете приблизително две-трети от калориите си въглехидрати и една трета постно белтък всеки ден. Колкото по-близо сте на тренировката си, толкова повече въглехидрати трябва да ядете, за да зареждате повдигането си. След тренировката си ядете повече протеини, за да позволите на аминокиселините да помагат по-добре в процеса на възстановяване на мускулите. Пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировки, за да задоволите жаждата и да поддържате правилно хидратирани.
