Можете да се възползвате от предимствата на балансирана тренировъчна програма, като инвестирате само 20-30 минути два пъти седмично, според Американския колеж по спортна медицина. За да осигурите по-силни, добре пропорционални и тонизирани ръце, включвайте упражнения, които са насочени както към бицепса, така и към трицепса. Ако имате излишни телесни мазнини, допълнете теглото си с тренировки със сърдечно-съдови упражнения и балансиран хранителен план за изгаряне на мазнините и вижте подобреното определение в ръцете си.
Насоки
Теглото на бицепса и трицепсите варира според отделните индивиди. Трябва да експериментирате с различни съпротивителни стойности, докато не намерите размера на теглото, който притиска целевия мускул или мускули до точката на умора с 12 повторения. В зависимост от силата и нивото на фитнес, може да се наложи да започнете от 1 до 2 паунда. Можете също да тонирате ръцете си, като правите по-малко повторения с по-тежки тежести. Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че когато за пръв път започнете, е по-важно да се съсредоточите върху изучаването и изпълнението на подходяща техника, вместо да се концентрирате върху точното тегло и броя на повторенията. При неправилна техника рискувате да увредите и да преодолеете своите фитнес цели.
Настроики
За да оформите ръцете си, изградете добре закръглена тренировка на ръката, която предизвиква бицепса и трицепса. Разширеното разширение на трицепса, триезъсът на възстановяването и натискането на ръцете ефективно насочват вашите трицепси. Вратът на бицепса, къдрицата на чука и къдрицата на проповедника преди всичко работят върху бицепсите ви. Включете кратък период на почивка между тренировките и заместване между трицепс и бицепс упражнения по време на тренировката.
Тонизираща
Тъй като основната цел е да оместете ръцете си, трябва да продължите да използвате устойчивост на светлина по време на тренировката си, като изпълнявате 10 до 15 повторения от всяко упражнение. Изберете четири до пет упражнения, които са насочени към вашите раменни мускули и изпълняват един набор от упражнения два пъти седмично. Когато сегашното количество резистентност става по-малко предизвикателно от 12 повторения, Американският съвет за упражнения препоръчва да увеличите теглото си с 5% до 10%.
Съображенията
Дори ако основната Ви цел е да подчертаете ръцете си, важно е да изградите балансирана тренировъчна програма. Добавете силни упражнения, които са насочени към раменете, гърдите, гърба, глутените и краката, за да изградите по-силно и по-здраво тяло. Можете да подобрите енергийното си ниво, физическата издръжливост, метаболизма, плътността на костите, мускулния тонус и баланса, като изпълните само 10 съпротивления два пъти седмично. Преди да започнете програма за теглото, попитайте Вашия лекар, ако имате анамнеза за сърдечни проблеми или хипертония.
