Размер тренировките не са за всеки човек или gal. Постигането и поддържането на мускулната хипертрофия изисква преданост и внимание към детайлите. Тези подробности включват всичко, от изпълнението на подходяща форма до промяната на вашата диета до възстановяване. Захранването на възникващите мускули означава да се яде чиста, богата на протеини диета; и възстановяването обикновено означава да вземете поне един свободен ден, за да дадете на мускулите време за ремонт. Максималното внимание е равно на максималните печалби.
Персонализирано обучение за обем
Персонализираното обучение за обем изгражда мускулите и увеличава здравината. Фитнес треньорът Майк Малер прекрати тридневната тренировъчна програма, която използва проценти за определяне на теглото на упражнението. В тази тренировка, използвайте 80% от максималната си максимална скорост за конкретното упражнение и изпълнете колкото е възможно повече повторения, докато не успеете. Понеделник е ден на гърдите и назад. Извършете 10 набора пейка за печат, редуцирана с наклонен ред. Сряда е рамене, лат и аб ден. Изпълнявайте 10 набора от военни преса, редувайки се с pullups, като използвате правилото 80%. Направете три набора от претеглени срещи, редуващи се с повдигане на краката. Петък е ден на крак, редуващ се кляка с твърди крака на мъртъв лифт, използвайки 10 серии от повторения на неуспех с 80% от макс.
Руската мечка
Руската тренировка на руския мечка от руския фитнес треньор Павел Цацулайн, използва тридневна тренировка за цялото тяло, за да се изгради мускулен размер и да се увеличи здравината. Изпълнявайте военни преси, издърпвания и мъртви асансьори в понеделник. Сряда е пейка, прегънати редове и клекове. Повторете рутинната работа в понеделник в петък. Наборът и схемата на rep са същите за всички упражнения. Първият набор е пет повторения, изчакайте пет минути, а след това изпълнете друг набор от пет повторения, като използвате 90 процента от първия комплект. Изчакайте 30 до 60 секунди и направете друг набор от пет повторения, като използвате 80 процента от първия набор. Продължете да изпълнявате серии от пет, като използвате 80 процента от първия комплект и правете 60 секунди почивки между всеки комплект. Завършихте тренировката, когато не можете да извършите пет повторения.
Решението на Стив Рийвс
Стив Рийвс, бивш шампион по бодибилдинг, разработи тренировъчна програма, която да помогне на хората да увеличат размера и силата си. Рийвс вярва, че хората, които искат да увеличат силата и размера, трябва да тренират максимум три дни в седмицата и да използват строга форма по време на тренировки. Тренировката на Рийвс е само два дни в седмицата. В понеделник упражненията са военна преса, прегърнати редове, клек и румънски умрели асансьори. В четвъртък изпълнявате паралелни лопатки, издърпвания, гмуркания с дъмбел и мъртви асансьори. Попълнете пет серии от шест повторения за всички упражнения.
Извън сезона сила и размер
Off-Season Strength and Size е тренировъчна програма, създадена от компанията Animal Pak, за да създаде по-силна и по-голяма физическа форма. Комплектите варират в тази тренировка, от една до пет, а повторенията варират от 10 до 25. Понеделник е ден на крак, с общо осем упражнения за крака. Шест ръце упражнения се изпълняват във вторник. В сряда работите с гърба и капаните; с осем общи упражнения, използвани за гърба си. Завършете седмицата си в четвъртък с 10 упражнения за гърдите и раменете.
