Хълбочната става се състои от топка и гнездо и е отговорна не само за стабилизиране на горната част на тялото, но и за движение. Утежняващите упражнения, някои наранявания на краката и гърба, носенето на обувки с висок ток и здравословните проблеми, като артрит, могат да накарат вашите стави на ставите да се чувстват схванати и неудобни. Това може да ограничи обхвата на движение и да повлияе на вашата мобилност. Има обаче упражнения, които можете да направите, за да разхлабите меките тъкани в областта на тазобедрената става, както и да подобрите гъвкавостта и диапазона на движение за тазобедрената става.
Омекотете меката тъкан
Проблеми с обхвата на движение в бедрената кост може да са резултат от стягане в меките тъкани и обкръжаване на ставата. За да разхлабите меките тъкани около бедрото си и да подобрите гъвкавостта, можете да масажирате идиотибилните ленти от външната страна на горната част на бедрото, вашите адуктори на бедрото във вътрешната част на бедрата и мускулите на кокалчетата. Използвайте пяна ролка или малка топка като бейзбол, топка за голф, топка за тенис или топка за лакрос, за да масажирате тези области. Нанесете умерено налягане и завъртете ролката или топката нагоре и надолу по мускулите или връзките, като спрете на чувствителни места. Направете 15 ролки на площ, работещи под различни ъгли, за да получите пълен масаж.
Отпред назад
Хълбокът е отговорен за помагането на крака ви да се движи напред и назад при ходене, бягане и бягане. За да подобрите тази част от движението на бедрата, направете напред и назад крака люлки. Задръжте на стена или стабилна повърхност, застанете на единия крак и бавно завъртете другия крак напред и назад. Дръжте крака направо, докато го въртите назад и не армирайте гърба си, за да получите най-доброто разтягане и оптимално подобрение в обхвата на движение. Направете 15 с всеки крак.
Swing Sideways
Хълбоците също ви позволяват да премествате краката си настрани, така че трябва да правите упражнения с диапазон на движение в тази равнина, за да получите пълна гъвкавост и мобилност. Задръжте на стена или стабилна повърхност за баланс. Обърнете крака си пред себе си от една страна на друга. Олово с петата си, докато се въртиш по тялото си. Дръжте пръстите си на стабилизиращия крак, насочен напред и не позволявайте на торса да се върти. Можете да добавите към предимствата на това упражнение, движейки ръцете си в обратната посока на люлеенето на краката. Направете 15 на крака.
Скърти надолу
Използвате бедрата си, за да огъвате торса, когато се навеждате напред или клякате надолу. Поради това, правенето на йога клякам може да ви помогне да подобрите тази способност на хип-диапазона на движение. Поставете ръцете си над главата си, поддържайте тежестта си на петата и наведете се на дълбок клякам. Веднъж надолу поставете ръцете си на земята и изправете краката си. Задръжте за момент, след което се върнете в клек, преди да се изправите назад. Направете 10, за да подобрите гъвкавостта, мобилността и обхвата на движение.
