Грацилисът и бицепсът на бедрената кост - хрътката - са важни мускули, тъй като и двамата се прикрепват към таза и сандвич на коляното. Те засягат прости дейности като седене или катерене на стълби. Тези мускули са важни и при атлетични дейности като конна езда, препятствия, футбол и спринт. Основните действия на тези мускули са огъване на коленете и завъртане на бедрата. Допълнително действие на бицепса на бедрената кост е да се разшири бедрото. Те обикновено работят заедно, за да създадат плавност при движение на краката.
Машини за фитнес
Фитнесът предлага голямо разнообразие от машини за укрепване на краката ви. Снимка: Крис Клинтън / Фотодиск / Гети изображения Гимнастичките имат многобройни машини, които можете да използвате за укрепване на грацилисите и бицепсите на бедрената кост. За да работите и с тези две мускули, използвайте машини за навиване на краката и машина с няколко хипчета. За да укрепите специално грацилиса, се препоръчва машина за придаване на тазобедрена става. Внимателно следвайте инструкциите, приложени към всяка машина.
Вътрешно упражнение за бицепс Femoris
Упражняващите ленти спомагат за укрепването на бицепса на бедрената кост. Снимка: Siri Stafford / Цифрова визия / Гети изображения За укрепване и удължаване на бицепса на бедрената кост, изпълнете 90-градусов повдигач на крака. Легнете с облегалката си комфортно плоски върху вашия йога мат, започнете с двата крака наведени. Изправете единия крак върху матката, докато бавно повдигате другия крак с упражнения, обвит около стъпалото на стъпалото. Повдигнете колкото близо до ъгъл от 90 градуса, който можете да получите. Като държите гърба и другия крак възможно най-равномерно на земята, задръжте го за една минута. Повторете това упражнение три пъти и направете другата страна. Когато вдигате и освобождавате краката си, не напрягайте главата и шията си. Дръжте ги спокойни.
Упражнение в дома на Gracilis
За да укрепите грацилисите, седнете на йога подложката на проста кръстосана позиция. С прав гръб, поставете един глезен върху противоположното коляно. Сложете си гърдите един върху друг и удължете краката си. Вдишайте, докато удължавате торса си и се изправяте направо. Издишайте, задръжте позицията в продължение на три минути - като отделите време за вдишване - и отново издишайте. Повторете от другата страна. Завъртете от бедрата си, а не от коленете си.
Съвети и съображения
Никога не правете тези укрепващи участъци без загряване първо, тъй като внезапното удължаване може да причини повече увреждане на вече стегнатите мускули. Загряването може да включва всичко, което получава кръвта ви в мускулите ви. Докато провеждате между пет и 15 минути умерена физическа активност - като ходене или стълбищно стъпало - тези пози трябва да бъдат безопасни, за да влезете.
Работете по тези начини в ежедневието си. Ако медитирате сутринта, седнете в позицията на грацилисите. Когато гледате телевизия вечер, потърсете приятел, който да ви помогне да се простирате.
