Упражненията се състоят от движение на ставите срещу съпротивление под формата на тегло, телесно тегло или гравитация. Изолационните движения са насочени към една мускулна група, докато комбинираните движения работят повече от една. Докато прицелната мускулна група се свива, противоположните мускулни групи се простират и се отпускат. Има няколко варианта на упражнение за повдигане на краката, които работят в различни мускулни групи.
Висящи крака асансьори
Окачените подемни крака целят цялата коремна област, включително и долната част на корема. Упражнението се извършва чрез окачване от висококачествен бар, който се свива с латисимус дорси или мускули на гърба. Започнете с огъване на бедрата си, свиване на бедрените ви flexors. Вашите коремни мускули се свиват, докато вдигат краката си към гърдите си с наведени колене, които свиват вашите hamters на гърба на бедрата. Повдигнете краката си колкото е възможно по-високо, задръжте и бавно спускайте краката обратно до стартовата позиция. Съпротивлението на телесното тегло и тежестта ви е насочено към коремните мускули. Това е усъвършенствано упражнение и не се препоръчва за начинаещи или за тези със задни проблеми.
Абсорбатори за крака на краката
Краката се повдигат на коремния стол, докато държите тялото си с ръце, наведени и легнати на лакътя. Раменете и ръцете се свиват, за да държат тялото ви в изправено положение. Вашите бедрени флексори работят, за да огънат бедрата си. Съпротивлението на телесното тегло и тежестта ви се поставят директно върху коремните мускули, докато вдигате краката си към гърдите си. Докато огъвате коленете си, вашите hamstrings договор. Дръжте краката си на най-високата точка, след това бавно спускайте обратно до стартовата позиция. Това упражнение е усъвършенствано и не се препоръчва за начинаещи или за хора със задни проблеми.
Лежащи крака асансьори
По време на лежене на плоска пейка се извършват лежащи крака. За плоски асансьори, ръцете ви могат да се поставят под бедрата, за да издигнете бедрата си, за да избегнете изкривяването на гърба си. Асансьорите извършват на плоска пейка цел само вашите коремни мускули, докато се свиват, за да вдигнат краката ви, без да държат горната част на тялото нагоре. Хълбоците се огъват, докато краката се вдигат, докато краката ви не са вертикални. Задръжте и бавно спускайте краката си обратно до началната позиция. Това упражнение е начинаещо до средно упражнение и се препоръчва за начинаещи.
Странични лежащи крака
Повдигането на краката, докато се намирате настрани, се насочва към краката ви, вместо към корема ви. Докато лежите настрани със стегнатата бедра, горният крак или горният и долният крак се повдигат от пода. Упражненията повдигат само горния крак, насочен към бедрата, задните части и външните мускули на бедрата. Повдигането на горния и долния крак също работи на вътрешния мускул на крака на долния крак. Това упражнение е начинаещо до средно упражнение и се препоръчва за начинаещи.
