Протеинът е хранително вещество, което се среща в различни хранителни продукти, включително мляко, птици и бобови растения. Количеството протеини, които трябва да се консумират при едно хранене, зависи от пола ви, общия калориен прием, степента на усвояване и нивото на физическа активност. Консултирайте се с вашия консултант по здравни грижи, преди да направите диетични промени.
Препоръчителна хранителна добавка
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, препоръчителната хранителна добавка за протеини за жени на възраст над 14 години е 46 грама протеин. Тийнейджърките, от друга страна, трябва да имат дневен прием от 52 грама протеин, докато възрастните мъже изискват 56 грама протеин. CDC също така заявява, че до 35% от общите калории за деня могат да произтичат от протеинови източници. Една диета с 2000 калории, например, би се равнявала на 175 грама протеин всеки ден или приблизително 60 грама протеин при всяко хранене. Докато препоръчителната диета за протеини служи като обща насока, количеството протеини, които трябва да приемате при всяко хранене, зависи от общия калориен прием, както и от нивото на физическа активност.
Спортистите
Атлетистите се нуждаят от по-голям прием на протеини, тъй като тежката физическа активност може да разруши мускулните влакна. Аминокиселините в протеиновите източници поддържат протеиновия синтез, възстановяват тъканта и стимулират мускулния растеж. Културните култури, например, изискват между 1 грам и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, според Том Венету, CSCS, автор на "Burn the Fat, Feed the Muscle". Освен това Венету обяснява, че бодибилдърите обикновено ядат между пет и шест хранения всеки ден и че приемането на 40 грама протеин на всяко хранене е приемливо.
Степен на абсорбция
Скоростта на абсорбция на протеина също определя максималното количество протеин, който трябва да се консумира при всяко хранене. Калифорнийският университет - Лос Анджелис обяснява, че тялото е в състояние да абсорбира и използва максимум 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, човек с телесно тегло от 150 фунта би могъл да смила до 136 грама протеин всеки ден или приблизително 45 грама протеин на всяко хранене. Поглъщането на повече протеини, отколкото тялото е в състояние да абсорбира, според Венеру, няма да ускори процеса на изграждане на мускулите; обаче, някои протеинови източници поддържат физическата активност по-добре от други. Хелън Колиас твърди, че суроватъчният протеин е един от най-бързо абсорбиращите източници на протеини, тъй като се абсорбира от 8 грама до 10 грама на час. Птиците, от друга страна, се абсорбират много по-бавно.
Съображенията
CDC обяснява, че протеиновите добавки са ненужни, тъй като повечето американски възрастни поемат препоръчителната хранителна добавка на протеин всеки ден; обаче, трябва да се има предвид и физическата активност и хранителните навици. Вегетарианците, например, може да нямат протеини в храната, ако имат непоносимост към лактозата или имат соеви алергии, тъй като млечните и соевите продукти са източници на храна, богати на протеини. За да се постигне минималната препоръчителна хранителна добавка за протеини, може да са необходими добавки. Освен това протеинът може да се приема през целия ден, а не само по време на хранене. Богатите на протеини закуски могат да включват кисело мляко, нишесте или бадемово масло с пресни плодове.
