Обратната муха е упражнение, насочено към горната част на гърба и раменете, докато се използват мънички или дори естествената съпротива на тялото за изграждане на мускули. Както при всяко упражнение за вдигане на тежести, практикувайте подходяща форма, за да предотвратите нараняване или напрежение.
Основно движение
Обратната муха може да се извърши, когато седите, стоят или дори лежат с лице надолу върху тежест. Когато лежи с лице надолу и с помощта на гири, човек държи една дъмбела във всяка ръка. С леко огънати лакти, бавно повдигнете тежестите до мястото, където ръцете достигат рамото или малко преди рамото. Трябва да почувствате напрежение или щипка в горната част на гърба, когато сте достигнали рамото. След това намалете тежестите обратно на пода. Ако изпълнявате това упражнение докато сте изправен, вдигнете се от талията, а след това повдигнете задната част на талията от талията (типичната муха се движи напред).
Мускулите работят
Обратната муха използва множество мускули, намиращи се в раменете и гърба. Те включват задните делтоидни, ромбовидни и средни трапецийни мускули. Ромбоидните мускули, които се намират в горната част на гърба и раменете, са основните мускули, използвани по време на обратната муха.
Правилна форма
За да практикувате правилна форма при извършване на обратна муха, дръжте гърба право, не извита или извита. Също така, тежестите трябва да се контролират, когато се повдигнат и се върнат в стартовата позиция, без да се завъртат. Концентрирането върху горната част на мускулите на гърба ще помогне да се поддържа това движение контролирано.
Съвети
Извършете обратни упражнения за летене в комплекти от 12 до 15, като започнете с три комплекта и да започнете по-леко тегло на гира. Мускулите, изградени по време на това упражнение, ще помогнат за предотвратяване на нараняването на раменете, както и да направят раменете по-балансирани и пропорционални по външен вид.
Вариации
Ако дъмбелите са твърде тежки или тромави, които да използвате при извършване на обратна муха, използвайте еластична лента. Като държите еластична лента пред себе си, ръцете ви са високи и раменете ви рамене, издърпайте лентата назад, като в крайна сметка направите T-образна форма с ръцете.
