Упражняването във фитнес залата не трябва да бъде страшно нещо, което натискате до края на вашия списък със задачи. Започнете с установяването на най-важната причина да работите, за да сте себе си мотивирани. Целта е да упражнявате три до пет дни в седмицата в продължение на 30 до 90 минути. Според Харвардското училище за обществено здраве това би се равнявало на минимум два и половина часа умерено интензивна активност или 75 минути активност с интензивна интензивност всяка седмица.
Етап 1
Без правилното позициониране на седалката, вие сте склонни да прекомервате и разкъсвате мускулната си тъкан. Поискайте обиколка на фитнес залата с фитнес специалист. Уверете се, че сте запознати с правилното използване на оборудването. Това ще улесни лекото тренировка и ще премахне риска от нараняване. Помолете специалиста по фитнес за настройките за тегло и броя на повторенията, които биха били подходящи за вашите цели и фитнес ниво. Обърнете внимание на всички протоколи за безопасност, присвоени на всяка машина, включително позициониране на седалката, поставяне на ръце и обща форма.
Стъпка 2
Затоплянето също така увеличава нервно-мускулната координация и оксигенацията на мускулите. Загрява се с пешеходна пешеходна пътека на пет-до 10-минутно разходка на ниво-два наклона при скорост от три или четири. Ако бягащата пътечка е недостъпна поради нараняване или невъзможност във фитнес залата, използвайте стационарен велосипед или елиптичен треньор с ниска интензивност за същото време. Американският съвет за тренировки казва, че затоплянето преди упражнението увеличава притока на кръв към работещите мускули и повишава телесната ви температура. И двете ограничават потенциала за наранявания и помагат на тялото ви да се приспособи към увеличеното натоварване.
Стъпка 3
Гърнените преси работят и за раменете и бицепсите за по-силно общо упражнение на горната част на тялото. Работете по-големите си мускулни групи като гърдите, гърба, квадрицепсите и камшиците. По-малките мускулни групи подпомагат работата на по-големи мускулни групи. Работата на по-малките групи първо ще причини умора и ще ограничи ефективността на по-големите мускулни групи. Изпълнете голямо упражнение за мускулна група, използвайки седнала пресоваща машина. Задайте дръжките така, че ръцете ви да започват и да завършват на ниво гръден кош. Издишайте и натиснете правилно, докато поддържате корема си. Вдишвайте при връщане в началната позиция. Попълнете 12 до 16 повторения за три комплекта.
Стъпка 4
Не пренебрегвайте по-малки мускулни групи, като бицепсите. По-малките мускулни групи са бицепсите, трицепсите, отвличащите и адукторите. Вземете набор от свободни тежести за къдрици за бицепс и задръжте всеки един до себе си. Вдишвайте и навийте вашите тежести към раменете си с дланите ви нагоре. Издишайте и бавно отпуснете ръцете си обратно на страните си. Направете 12 до 16 повторения за три набора.
Съвети
- Балансирайте силните си страни с упражнения, насочени към противоположни мускулни групи. След като работите в гърдите си, работете по гръб. След извършване на бицепс къдрици, работете с трицепс. Неравновесието води до хронични наранявания, проблеми с гръбначния стълб и дори храносмилателни проблеми, дължащи се на лоша стойка.
Предупреждения
- Потърсете професионални напътствия преди да започнете тренировъчна програма. Чувството за комфорт и сигурност във фитнес залата е от жизненоважно значение за упражняването на постоянна промяна в начина на живот.
