Пропорционалното невромускулно улесняване на стречинг е най-ефективният начин за увеличаване на обхвата на движение. Вместо просто да позволите на мускулите си да се простират пасивно, първо свийте мускулите и ги държите здраво, преди да се отпуснете. Това стимулира рефлекс, наречен автогенно инхибиране, което води до по-нататъшно отпускане. Използвайки този метод, можете да опънете гъвкавите и квадрицепси на хълбоците до техните граници, да ги свиете и след това да ги отпуснете в по-дълбоко разтягане.
Лъжата подпомага Quadriceps Stretch
PNF, разположена в подпомаганата четворка, е насочена към цялата група от четири четвъртинки, включваща ректус феморис - основният мускул на хълбока на бедрата - и огромен латерален, огромен медиас и огромни междинни мускули, които също се намират в предната част на бедрата. Последните три мускула само удължават коляното. Те не участват в флексията на тазобедрената става. За да изпълнявате това поле PNF, имате нужда от партньор. Започнете разтягането, лежащо надолу с краката си направо. Накарайте партньора да наклони дясното ви коляно към задника и да задържи точката на дискомфорт за 10 секунди. След това натиснете срещу ръцете на партньора си за шест секунди, за да създадете свиване на четирите ви квадрата. Отпуснете се и оставете партньора си да натисне коляното по-близо до седалището ви за 30 секунди. Повторете на левия крак.
Лъскане подпомогнати Хип Flexor Stretch
PNF, разположена в подпомаганата опъна на флексора на тазобедрената става, е много подобна на подпомагания участък от квадрицепси, но подчертава, че се простира повече в ректума на фетуса, отколкото другите квадратни мускули. Партньорът подпомага и този участък. За начало легнете надолу с крака направо. Наведете дясното си коляно към глутетата и оставете партньора си да вдигне коляното на няколко сантиметра от пода. Поставете партньора си един крак върху глутетата и огънете коляното в пасивен участък за 10 секунди. След това бутнете ръцете му в продължение на шест секунди и се отпуснете. Партньорът ви избутва в по-дълбоко разстояние и задържа 30 секунди. Повторете с левия крак.
Удължител за подпомагане на хълбока с хълбок
Страничната лента, разположена в областта на PNF, е насочена към бедрените флексори и бедрените мускули на вътрешното бедро. Партньорът също така подпомага това упражнение. За да започнете, легнете от лявата страна и огънете лявото коляно на пода. Разтеглете правилния си крак правилно и оставете партньора си да се издига до тавана, докато не усетите разтягане, след това задръжте за 10 секунди. След това подкарайте вашите четворки чрез насилствено разширяване на коляното и също натиснете надолу, за да свиете вътрешните си бедра. Вашият партньор се съпротивлява, като държи крака на място. Задръжте свиването за шест секунди и след това се отпуснете в продължение на 30 секунди, когато вашият партньор повиши крака си по-високо. Преобръщане и повторение от другата страна.
Съвети
PNF е дълбока мускулна работа и трябва да се извършва след тренировка за най-голяма полза. Ако изпълнявате вашите PNF участници на ден, който не е трениран, винаги се загрявайте с поне пет минути аеробна активност и динамични проходи като ходене. Препоръчва се да се направи само едно упражнение на мускулна група по време на сесия на PNF и да се завършат два до пет групи от избрания участък. Изчакайте два дни преди следващата сесия.
