Скуотите често се смятат за упражнения за изграждане на плячка. Въпреки че вашите глутати са мускулите на труповете по време на клякам, тези упражнения също така тонизират и укрепват другите мускули на краката, включително и hamstring-ите по гърба на бедрата. Някои типове клякани са насочени към вашите hamstrings повече от други.
Air Squat
Извършването на въздушен клякам с правилна форма подчертава мускулите в гърба на бедрата и бедрата, включително и вашите hamstrings. Тези мускули са активни, независимо колко дълбоко клякате, така че само по-ниско, доколкото можете спокойно да отидете. Правете кляками в групи от по 10 повторения.
Как да: Застанете с краката си на раменете. Натиснете задника си, сякаш ще седнете на един стол. Огънете коленете си и ги избутайте, докато слизате надолу в клек. Дръжте гърдите си нагоре по време на движението. В дъното на кляка си, стиснете мускулите на седалището и бедрата и се изправете назад.
Разместете клякалите си, за да се насочите към различни части на вашите hamstrings. Снимка: Bojan656 / iStock / GettyImages Барбъл обратно кресна
Барбелите са популярен начин да добавите тегло към вашия клек. Позицията на вашия мряна може да повлияе на това, което мускулите на краката трябва да работят по-силно по време на това движение. Задръжте мрамора над горната част на гърба си, за да помогнете да насочите мускулите си. Съсредоточете се върху място пред вас през това движение, за да ви помогне да ви държим изправен. Увиването напред по време на задни клек може да повреди ниския гръб.
Как да: Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, а задната стена е разположена над горната част на гърба. Вземи бара до раменете си с дланите си обърнати напред. Натиснете задника си и седнайте в кляка. Спускайте се надолу, без да се навеждате напред, след което се изправете назад.
Разделените клякалки работят един крак наведнъж. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Разделени клюки
На пръв поглед разделените клякали изглеждат много като удари. Докато ленищата работят равномерно върху двата крака, мускулите на рамото са най-активни в предния крак по време на разделените клякания. Задният крак се използва за баланс. Правете това упражнение без тежести, за да сте сигурни, че можете да поддържате баланса си, докато използвате правилната форма. Ако е необходимо, започнете с гръбнака, лежащ на земята, а не с повишена повърхност. Както при клякалите с мряна, съсредоточете се върху място пред вас, за да предотвратите себе си да се навеждате напред докато клякате. Не позволявайте на коляното ви да се движи пред пръстите на краката ви по време на това движение. Ако продължава да се случва, преместете предния си крак напред.
Как да: Застанете с краката си стърчащи и пръстите на задния ви крак лежат на издигната повърхност. Задръжте гилзи по вашите страни с лактите направо. Огънете предното си коляно и бавно спуснете тялото си надолу, докато бедрото ви е успоредно на земята, след което се изправете назад.
